내가 50 파운드를 잃어버린 50 작은 것

내가 마침내 건강 해지고 어떻게 당신도 할 수 있는가

사진 : 공개 도메인 사진

나는 다이어트를 많이하지 않았습니다.

다이어트는 항상 내가 믿지 않은 새로운 기술을 사용하는 단기 해결책처럼 보였다. 탄수화물을 건너 뛰십시오! 원시인처럼 먹어라! 단백질 만!

나는 현실 주의자입니다. 나는 체중 감량과 건강이 필요하다는 것을 알았지 만 피자를 먹거나 식당에 나가는 것을 결코 멈추지 않았습니다. 필연적으로 그만두면 다이어트를 다시 할 수 있다는 것을 알았 기 때문에 모든 다이어트는 시간 낭비처럼 보였습니다. 나는 다른 무언가, 영원한 무언가가 필요했습니다.

다이어트를 시작하지 않았습니다. 다이어트를 바 꾸었습니다.

나는 먹는 방식과 먹는 시간과 생활 방식을 바꿨습니다. 나는 약간의 변화, 내가 할 수있는 변화, 내가 고칠 수있는 것들을 만들었다.

저는 의사 나 피트니스 전문가가 아닙니다. 나는 건강을 결심 한 사람 일뿐입니다. 여기 내가 50 파운드를 잃는 데 도움이되고 배우는 50 가지 작은 것들이 있습니다. 18 개월이 걸렸고 그 이후로 계속 막을 내렸지 만 싸울 가치가있는 전투입니다.

자신을 교육

1. 몰랐던 일이 너무 많았습니다. 그래 놀라 바와 주스는 반드시 건강 할 필요는 없습니다 (두 가지 모두 설탕이 포함되어 있습니다). 일부 요리 방법은 다른 요리 방법보다 건강합니다. 모든 과일과 채소가 같은 것은 아닙니다. 피부와 같은 일부 부분은 더 건강하며 일부 과일은 다른 부분보다 설탕이 더 많습니다. 영양 표시를 읽고 섭취 한 음식에주의를 기울이십시오. 무엇을 먹을지 알면 빠지기 전에 두 번 생각할 것입니다.

2. 탄수화물이나 지방보다 단백질을 우선시하십시오. 지방은 그램 당 약 9 칼로리입니다. 단백질과 탄수화물은 4에 더 가깝습니다. 단백질은 탄수화물보다 더 오래 지속되는 에너지를 제공하므로 단백질 우선 순위를 정하는 것이 건강하고 충만 해지는 가장 좋은 방법입니다. 육류는 단백질이지만 콩, 계란, 유제품, 견과류 및 씨앗도 마찬가지입니다.

3. 오른쪽 부분에서는 땅콩 버터, 견과류 및 오메가 오일과 같은 일부 지방이 좋습니다. 당신의 몸은 약간의 지방이 필요합니다. 저지방 또는 무 지방 옵션에 빠지지 마십시오. 이러한 음식의 대부분은 가공 된 설탕에 뿌려져 탄수화물로 시작하지만 몸이 다 사용하지 않으면 지방으로 변합니다.

4. 하루에 500 칼로리를 자르면 일주일에 약 파운드를 잃는 데 도움이됩니다. 완벽한 방정식은 아니며 체중 감량은 선형이 아니지만 명심해야 할 수치입니다. 500 칼로리는 자전거에서 사과 1 개, 30 분 정도일 수 있습니다. 완전히 가능합니다. 당신은 심지어 1,000을 잘라낼 수 있습니다.

5. 일일 칼로리 방정식을 추적하십시오. “내가 탐닉해야합니까?”대신에“칼로리 균형은 얼마입니까?”라는 질문이 있습니다. 400 칼로리는 자전거를 타고 30 분 동안 가치가 있습니까? 하루의 남은 시간 동안 500 칼로리를 남긴다면 1,500 칼로리의 나초 플레이트를 원하십니까? 모든 결정은 맥락 내에서 이루어집니다.

6. 모든 것을 추적하는 데 도움을 받으십시오. MyFitnessPal 앱을 적극 권장합니다. 각 음식에 대해 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 영양소 등 완전한 영양 정보를 제공합니다. 또한 매일 칼로리 목표를 제공하고 식사 또는 운동 할 때마다 칼로리 방정식을 추적합니다. 순전 한 의지력만으로는 결코 충분하지 않았을 것입니다. MyFitnessPal은 제 자신을 정직하게 유지하고 동기를 부여하고 집중했습니다.

스마트 쇼핑

7. 절대 배가 고파서 쇼핑하지 마십시오.

8. 피곤하거나 산만 한 상태에서 쇼핑하지 마십시오. 쇼핑은 전쟁의 시작입니다. 똑똑한 정보를 바탕으로 현명한 결정을 내릴 수 있습니다. 건강에 해로운 가공 식품을 사지 않으면 요리 할 수 ​​없으며 피곤한 상태에서 유혹에 빠지기가 훨씬 쉽습니다. 이미 냉동실에있을 때보 다 가게에서 아이스크림을 거절하는 것이 훨씬 덜 고통 스럽습니다.

9. 적어도 일주일에 한 번 자주 쇼핑하십시오. 10 일에 한 번만 상점을 방문하면 모든 신선한 재료가 4 일째에 사라지고 상자 모양의 재료를 먹게됩니다.

식사 계획

10. 단백질과 채소를 중심으로 식사를하십시오. 탄수화물은 한면이 될 수 있지만 주요 기능은 아닙니다. 단백질부터 시작하여 거기서부터 계획하십시오.

11. 과일이 적고 야채가 더 많습니다. 과일은 설탕과 칼로리가 높은 경향이 있습니다. 사탕보다 설탕이 더 좋지만 여전히 더합니다. 채소는 보통 섬유질이 높고 올바른 방법으로 채워줍니다. 채소를 버터 나 치즈에 넣지 않는 한 보통 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 여전히 배고픈? 채소를 다시 도와주세요.

12. 닭고기로 많은 것을 할 수 있습니다. 굽고 굽고 천천히 요리 할 수 ​​있습니다. 짭짤하거나 매운 음식이나 달콤한 음식 일 수 있습니다. 치킨은 거의 항상 좋은 선택입니다. 물고기도 마찬가지입니다. 많은 맛과 종류의 물고기가 있습니다.

13. 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 부분 크기 만보십시오. 피자를 영원히 끊지 않을 것입니다. 대신 두 조각을 먹고 샐러드와 채소로 보완하십시오. 여전히 좋아하는 음식, 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 수 있습니다. 더 적게 먹고 더 건강한 균형을 찾으십시오.

14. 좋아하는 방종을 공유하십시오. 손님이있을 때 가장 좋아하는 디저트를 만드십시오. 파이 한 조각은 괜찮습니다. 전체 파이가 아닙니다. 너무 많이 먹어서는 안되는 특별한 요리를 원한다면 다른 사람과 공유하여 남은 음식이 없도록하십시오.

15. 새롭고 더 건강한 방법을 찾으십시오. 모든 건강 식품이 빨라지는 것은 아닙니다! Honeycrisp 사과는 세계에서 내가 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다. 약간의 딸기 또는 체리가 유쾌합니다. 탐닉은 아이스크림 3 스푼이 든 거대한 초콜릿 케이크를 의미 할 필요는 없습니다.

물을 많이 마시다

16. 아침에 먼저 찬물 한 잔을 마신다. 그것은 당신의 몸을 깨우고 신진 대사를 시작합니다. 잠자는 동안 칼로리를 적게 섭취하십시오.

배가 고프면 물 한 잔을 마신다. 당신의 몸은 종종 배고픔으로 갈증을 저지 릅니다. 먹기 직전에 물을 마신다. 배고프다 고 느끼는 것에 놀랄 것입니다.

18. 다른 음료를 제한하십시오. 소다는 설탕이 많지만 주스도 마찬가지입니다. 차와 커피는 괜찮지 만 설탕을 넣지 마십시오. 디저트를 마실 것입니다. 시리얼 소다를 마시는 사람이거나 스타 벅스 제자라면 매일 음료를 물로 바꾸는 것이 매주 1-2 파운드의 가치가있을 수 있습니다.

(체포 된 개발)

항상 아침 식사

19. 아침 식사는 매일 신진 대사를 시작하기 때문에 가장 중요한 식사입니다. 몸이 만족스럽게 하루를 시작하도록 단백질과 섬유질 섭취하기. 계란은 좋은 선택이거나 시간이 부족하면 Fiber One 바와 같은 것을 시도하십시오.

20. 시리얼에주의하십시오. 섬유 당 비율이 1보다 큰 시리얼을 선택하십시오. 대부분의 어린 이용 시리얼은 기본적으로 사탕 그릇으로 하루를 시작하는 것과 같습니다.

간식 오른쪽

21. 배고픔을 키우지 마십시오. 더 많은 간식. 몇 시간마다 작은 간식을 먹는 것이 좋습니다. 신진 대사가 계속 움직입니다. 굶주림을 느끼고 대량 식사를하는 것보다 자주 간식을 먹는 것이 좋습니다. 하루 종일 배가 고프면 빠르게 전투에서 패배하게됩니다.

22. 단백질 또는 섬유질이 높은 100-140 칼로리 범위에서 간식을 찾으십시오. 광산은 사과, 바나나, 치즈 스틱, 육포 또는 파이버 원 바입니다. 집과 직장을 비축하고, 특정 장소에 은신처를 보관하여 건강한 간식 습관을 키 웁니다.

23. 간식을 눈에 띄지 않게 숨겨두십시오. 소파에 손이 닿지 않는 곳에이 칩 백을 보관하지 마십시오. 게으름은 기아를 물리칩니다.

24. 스낵 크기의 음식을 구입하십시오. 물론, 프레즐 욕조 전체를 사는 것이 더 저렴합니다. 11 프레즐의 1 인분을 계산하고 용기를 치울 수있는 자제력이 있다면 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 나는 자제력을 발휘하여 내가 어디에 있는지 알지 못했습니다. 스낵 크기의 패킷이 올바른 부분을 만듭니다.

25. 영화 나 게임 중에 무언가를 뭉개 야한다면, 거의 결과없이 끝없이 먹을 수있는 몇 가지 옵션을 찾으십시오. 팝콘은 좋은 짠 맛이지만 버터는 건너 뛰고 당근은 만족스러운 위기를 가지고 있습니다. 과일이나 탄수화물은 효과가 없지만 채소와 후 머스는 훌륭한 옵션입니다.

26. 사과를 먹을만큼 배가 고프지 않으면 간식을 건너 뛰십시오. 당신이 있다면, 사과를 즐기십시오.

집에서 먹는

27. 작은 접시를 사용하십시오. 큰 요리는 실제로 당신이 그들을 채우도록 간청하고 있습니다. 거대한 그릇에 얼마나 많은 시리얼을 먹을 수 있는지 놀랍습니다. 어두운 요리도 도움이됩니다.

28. 음식을 제공 한 후 남은 음식을 일부 크기의 용기에 버리십시오. 초가 옵션이되지 않도록하십시오.

29. 천천히 먹는다. 두뇌가 위장을 따라 잡는 데 시간이 걸리므로 생각보다 충만 할 수 있습니다. 디저트를 먹기 전에 음식을 정착 시키십시오. 실제로 가득 찼을 수 있습니다.

30. TV 앞에서 먹지 마십시오. 너무 산만하고 음식을 계속 삽질하기가 너무 쉽습니다.

식당 준비

31. 외식하기 전에 식사를 시작하십시오. 집에서 샐러드 나 요거트를 드십시오. 돈을 절약하고 나쁜 칼로리를 훨씬 적게 섭취 할 수 있습니다.

32. 집을 떠나기 전에 식당을 선택하십시오. 온라인으로 영양 정보가있는 메뉴를 찾고 가기 전에해야 할 일을 결정하십시오. 충동이있을 때 건강에 좋지 않은 선택을 주문하는 것이 훨씬 쉽습니다.

33. 무료 막대기를 채우지 마십시오. 그들은 무료 일 수도 있지만 무료 칼로리는 아닙니다.

34. 식당 식사를 두 끼 식사로 바꾸십시오. 대부분의 식당에서는 식사로 1,000 칼로리 이상의 칼로리를 제공합니다. 스카프를 벗기지 않고 친구와 나누거나 남은 음식을 저장하십시오.

35. 좋아하는 식당을 포기하지 말고 식사 선택을 조정하십시오. Chick-fil-A 와플 튀김 대신 샌드위치와 함께 치킨 스트립을 몇 개 구입하십시오. Chipotle에서 300 칼로리 밀가루 옥수수를 건너 뛰고 대신 부리 토 그릇을 가져옵니다.

36. 이중 고기 부분에 대해 추가 비용을 지불하는 것을 고려하십시오. 식당은 저렴한 탄수화물로 당신을 채우는 것을 좋아하지만 단백질은 식사의 가장 좋은 부분입니다.

(클리블랜드 쇼)

운동 좀 해

37. 방정식을 기억하십시오 : 하루에 2,000 칼로리의 목표로 시작하여 400 칼로리를 태우면 2,400 칼로리를 섭취하게됩니다. 운동은 처벌이 아닙니다. 스스로에게 보상을주고 있습니다.

38. 집 주변에서 10 분 또는 20 분 동안 할 수있는 운동을 찾으십시오. 한 시간을 찾아 체육관에 가야한다면 변명하기 쉽습니다. 10 분의 운동은 그리 많지 않지만 0보다 10이 더 큽니다.

39. 청소는 운동으로 간주됩니다. 설거지 나 빨래도 마찬가지입니다. 30 분 동안 청소하면 간식을 얻게됩니다. 친구가 움직 이도록 도와주세요. 결혼식 댄스 플로어에서 나가십시오. 많은 것들이 운동이 될 수 있습니다.

40. 아침이 제대로 시작되지 않은 것처럼 운동을하지 않는 것이 이상하게 느껴지도록하십시오. 의지력 대신 운동을 일상적으로하십시오.

41. 운동을 통해 보상하십시오. 운동하는 동안에 만 볼 수있는 Netflix 쇼를 선택하십시오. 고정식 자전거를 타면서 축구 경기의 45 분 반을 시청하십시오. 화면 시간에서 휴식을 취하고 휴식을 취하고 생각할 수있는 기회로 팟 캐스트를 듣습니다.

42. 그냥 가십시오. 일주일에 3 번씩 20 분 동안 걷는 것은 일년에 5 파운드 이상을 태울 수 있습니다.

(심슨)

현실적인 목표 설정

43. 인내하십시오. 몇 년 동안 나쁜 습관과 과도한 체중을 모두 쌓았습니다. 이것은 밤새 일어나지 않을 것입니다. 많은 시간과 노력이 필요합니다. 그것에 충실하십시오.

44. 가족이나 친구가 반드시 모든 노력에 감사하는 것은 아닙니다. 직접 해보십시오. 건강해질 시간을 정했기 때문에 그렇게하십시오.

45. 어떤 종류의 새해 결심처럼 모든 사람에게 말하지 마십시오. 체크인하는 모든 사람들이받는 추가적인 압력은 필요하지 않습니다. 한두 명의 친구에게 당신을 밀고 격려 할 것을 말하십시오. 다른 사람들은 곧 알게 될 것입니다.

46.“식이 요법을하지 마십시오.”다이어트는 단기적인 해결책입니다. 건강한 생활 습관 변화. 다음 달, 내년에 고집 할 수있는 변화를 영원히 만드십시오.

47. 매일 몸무게를 측정하지 마십시오. 이것은 인종이 아닙니다. 일주일에 한 번 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하십시오. 목표는 건강 해지는 것입니다. 체중 감량은 단지 훌륭한 부작용입니다.

48. 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것은 건강합니다. 그것보다 훨씬 더하고 당신은 충돌 과정을 중지하자마자 다시 얻을 수있는 물 무게를 태우고 있습니다.

49. 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오. 모든 사람은 다르며 모두 다른 목표를 가져야합니다. 모든 사람이 일년에 100 파운드를 잃을 수있는 것은 아닙니다. 자신에 대해 측정하십시오.

50. 끄지 마 그냥 시작해 오늘부터 시작하십시오. 건강을 시작하십시오.

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