느린 탄수화물, 저탄수화물 및 케토 다이어트로 뚱뚱한 손실을위한 청사진

48 가지 요리법, 식사 계획 및 기타 필요한 모든 것.

이 가이드의 철학

첫 번째 진실은 견고하고 지속적인 개념을 가진 매우 유행적이고 다소 간결한 말로 정의됩니다. 이것은 "다이어트"가 아니라 "라이프 스타일 변경"입니다. 정의에 따르면 다이어트는 일정 기간 동안 (보통 목표에 도달하거나 더 이상 참을 수 없을 때까지)하는 일입니다. 그런 다음, 그 일을 중단하고“정상적인”식사로 돌아갑니다. 따라서 잘 알려진 요요 다이어트 현상.

체중 감소 대 지방 감소

두 번째 진실은이 안내서가“체중 감량”계획이 아니라“지방 손실”계획이라는 것입니다. 칼로리를 계산하는 대신 지방 저장을 제어하는 ​​호르몬과 반응하는 음식 선택에 세심한주의를 기울이면 체중계가 날씬해지기 전에 벨트 크기가 줄어 듭니다. 뚱뚱한 손실로 옷이 더 잘 맞고 배가 줄어 듭니다.

설탕과 염증성 질환과의 관계

마지막 진실은 건강에 관한 것입니다. 대부분의 사람들은 자존감을 높이고 더 좋아 보이기 위해 뚱뚱한 손실 프로그램을 시작하지만 에너지 증가와 염증 감소는 종종 진정한 승리가됩니다. 임상 장기 연구에 따르면 저탄수화물 / 저당 라이프 스타일이 당뇨병을 역전시키고, 피부 문제를 해결하고, PCOS, 알츠하이머 및 염증과 관련된 다양한 질병을 돕는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

이 안내서는 누구를위한 것입니까?

이 안내서는 다양한 사람들에게 테스트 된 전략으로 건강 및 다이어트 목표를 스스로 달성하는 데 도움이됩니다. 저는 이제 400 명이 넘는 사람들이 이러한 접근 방식으로 성공할 수 있도록 도왔습니다. 코칭을 통해 77 세의 남자, 과체중 대학, 새로운 엄마, 보디 빌더, 기술 전문가, 그리고 더 다양한 라이프 스타일에이“먹는 방식”이 성공적이라는 것을 알고 있습니다. 여행을 따라 오십시오. 후회하지 않을 것입니다.

풍미 가득한 식사에 대한 아이디어를 돕기 위해 저탄수화물 요리법을 많이 포함 시켰습니다. 그들은 당신이 이런 식으로 편히 쉬도록 도울 것입니다. 설탕 중독을 잃으면 완전히 새로운 음식과 맛의 세계가 열립니다. 정직한.

“파운드가 아닌 힘을 측정하기 시작했습니다. 때로는 미소 지으며”
 ~ Laurie Halse Anderson, 미국 작가
저탄수화물 연속체에 가장 잘 맞는 곳은 어디입니까?
I. 엔트리 레벨 접근 : 설탕 감소 (일명 저탄수화물 다이어트)
II. 2 단계 : 느린 탄수화물
III. 3 단계 : 표준 케토 제닉 다이어트
각 다이어트에 이상적인 음식 선택
성공을위한 최고의 전략
1. 부엌 설치
2.“의지력”보다는 습관 전략을 사용하십시오
3. 1 개월 동안 MFP를 추적 도구로 사용하십시오.
4. 책임 파트너 또는 코치 받기
5. 체중계가 아닌 식단과 의복에 대한 신뢰
6. 오늘의 첫 식사
7. 빠른 체중 감량보다는 자신의 라이프 스타일 내에서 지속 가능성을 추구
8. 카프 크리프를 피하기위한 유지 보수 계획 개발
전체 쇼핑 목록
냉장고 및 냉동고
식료품 저장실 : 조미료
식료품 저장실 : 통조림
식료품 저장실 : 포장 된 음식
쇼핑 목록 : 고단백
레시피 섹션 : 아침 식사
베이컨과 시금치 침대에 구운 계란
Cover-the-Bases 단백질 스무디
주키니 프리 타타
저탄수화물 점심
점심 식사
사무실이나 집에서 간식 또는 점심 식사
저탄수화물식이 요법으로 점심 식사에서 부정 행위를 예방하는 5 가지 전략
준수 음식 선택
에그 아보카도 샐러드
저탄수화물 스테이크 샐러드
아시안 스타일 치킨 양상추 랩
프라이팬 디너
모의 프라이드 치킨 다리
스파게티 스쿼시와 돼지 고기 라구
저탄수화물 치킨 버거
크림 시금치에 그을린 가리비
페퍼로 나타 및 가보 스쿼시
페퍼로 나타 토핑
오븐 디너
햇볕에 말린 토마토와 치킨 Paprikash
아몬드 크러스트 대구
저탄수화물 박제 스파게티 스쿼시
미트볼을 준비한 저 설탕 수제 스파게티 소스
저탄수화물 치킨 Shawarma
구운 라따뚜이
Chimichurri는 쇠고기 양지머리를 얹어
오븐에 구운 저탄수화물 BBQ 갈비
시트 팬 디너
하리 사 유약 연어
일식 식사
느린 탄수화물 Crockpot 칠리
부야베스
레몬과 올리브를 곁들인 모로코 치킨
슬로우 쿠커 베트남 쇠고기 포
스모키 렌즈 콩 토마토 수프
아보카도와 치킨 라임 수프
호핀 존
코코넛 카레 국물과 저탄수화물 홍합
"느린"수화물 돼지 고기 Posole
노 쿡 여름 요리법
2 인용 니코 아즈 샐러드
니코 즈 샐러드 드레싱
세 노라 안달루시아 가스 파초
저탄수화물 관목 시럽을 곁들인 딸기 멜론 샐러드
빨간 절인 계란
야채 반찬
모의 마늘 으깬 "고구마"
부서진 계란과 케이 퍼를 곁들인 아스파라거스
크리에이티브 십자화과 야채 메들리
눈 완두콩 소테
빠르고 쉬운 복 쵸이
Chimichurri 소스를 곁들인 구운 콜리 플라워
한국식 바베큐 시금치
디저트 및 과자
호박 코코넛 빵
설탕 대체물을 사용한 초콜릿 트러플
딸기 발사믹 소스와 함께 그리스 요구르트 판 나 코타
케토 체리 클라 포티스
무설탕 조미료
로메 스코 소스
하리 사 소스
음료수
칠레 모카 멕시코 커피

저탄수화물 연속체에 가장 잘 맞는 곳은 어디입니까?

경고:

아래에 요약 된 각각의 저탄수화물 접근법의 전제는식이가 설탕과 정제 된 탄수화물에 낮을수록 건강 지표가 향상되고 지방 손실이 더 많이 발생한다는 것입니다. 이러한 "라이프 스타일"접근법 중 어느 것도 빠른 지방 손실을 일으키지 않고 느리고 지속 가능한 체중 감량 및 신체 재구성을 유발하도록 설계되지 않았습니다.

추적이 효과적인 이유

연구에 따르면 음식 일기 만 유지하면 지방 손실이 최대 33 % 증가 할 수 있습니다. 이것은 주로 추적이 자극하는 마음 챙김과 음식 선택에서 설탕이 어디에 숨겨져 있는지 이해함으로써 얻는 지식 기반 때문입니다.

코치가 문제를 해결하고 책임을 지도록하면 성공 가능성이 훨씬 높아질 수 있습니다. 코치가 없어도 매일 음식 섭취량을 앱이나 음식 일기에 기록하는 것은 매우 중요합니다.

추적이 지루할 필요는 없습니다. 음식 무게 측정, 심박수 모니터 사용 또는 케톤 측정이 필요하지 않습니다. 음식을 찍거나, 책임 파트너 나 코치에게 체크인하거나, 매일 아침 저널링하는 것만 큼 간단합니다.

My Fitness Pal (MFP)이라는 앱에서 설탕과 탄수화물을 추적하는 것이 문제 영역을 해결하고 찾아내는 데 가장 효과적인 방법이므로 각 접근 방식에서 참조 할 것입니다.

올인 또는 작은 단계? (너 자신을 알라) :

매년 새해마다 인류가 목격하는 것처럼 동기 부여는 변덕 스럽습니다. 자기 개선 및 습관 변화와 관련하여 자신의 경향을 파악하고 목표를 명확하게하는 것이 중요합니다. 마차에서 떨어질 때 몸을 휘젓는 것은 고통스럽고 비생산적이며, 가능한 경우 피해야합니다!

이 안내서의 다음 섹션에서는 특정 목표와 라이프 스타일에 가장 적합한 다이어트 방법을 결정하기 위해 저탄수화물 다이어트 방법의 진행 상황을 요약했습니다. 지난 5 년 동안 이러한 접근 방식을 직접 사용하거나 사용하지 않았으며이 요약의 목적은보다 쉬운 방식에서보다 엄격한 방식으로 그라데이션을 적용하는 방법을 제시하는 것입니다.

I. 엔트리 레벨 접근 : 설탕 감소 (일명 저탄수화물 다이어트)

엔트리 레벨은 누구입니까?

  • 고지방 및 고당으로 구성된 Standard American Diet에서 온 사람들
  • 육체적으로 설탕에 중독 된 사람들
  • 조금씩 단계적으로 식사 방식을 바꾸고 싶은 사람들

기본 사항 :

언뜻보기에, 뚱뚱한 손실에 대한 엔트리 레벨 접근은“단것 없음”다이어트와 비슷하지만 실제로는 훨씬 더 미묘한 차이가 있습니다. 우리는 건강과 식품 산업의 정치를 통해 오랜 세월 동안 잘못된 정보를 얻었 기 때문에 과자는 주로 디저트 또는 사탕으로 생각하는 경향이 있습니다. 자당 (테이블 설탕)이 많은 음식.

엔트리 레벨 접근법은 잘 알려진 설탕 범인으로부터식이 요법 설탕을 줄이는 데 중점을 두지 만 다음과 같은 유형의 질문을 다룹니다.

  • 특정 식단에서 숨겨진 설탕은 어디에 있습니까?
  • 어떤 종류의 설탕이 지방 손실에 가장 큰 영향을 미칩니 까?
  • 설탕 중독에서 유행하는 육체적 갈망을 어떻게 극복합니까?

몇 가지 세부 사항 :

설탕이없는 음식에는 기본적으로 단백질과 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 사람들이 사람을 팻 버너 또는 설탕 버너로 언급 할 때, 신체가 에너지를 위해 다른 음식을 처리하는 방식을 참조합니다. 설탕 (또는 정제 된 탄수화물)이 많은 식단은 설탕 버너 일 가능성이 높고 포도당을 태워서 에너지를 섭취한다는 의미입니다.

엔트리 레벨 저탄수화물 다이어트에 대한 MFP 추적을위한 목표 측정 항목 :

이 방법의 주요 목표는 총 설탕 수를 하루 25 그램 이하로 유지하는 것입니다. MFP (My Fitness Pal)를 사용하여 메트릭을 추적하는 경우 일일 총 설탕을 확인하십시오. 그것이 25 그램을 초과한다면, 설탕 칼럼을 위로 스크롤하여 어느 식품 공급원이 그 한계를 초과했는지 알아 내십시오.

간단히 말해서 :

저탄수화물 다이어트는 ...

II. 2 단계 : 느린 탄수화물

느린 탄수화물 생활 방식은 누구입니까?

  • 지속 가능한 생활 습관 변화를 원하는 사람들은 체지방 감소
  • 부정 행위를 예약하거나 와인을 마시는 유연성을 좋아하는 사람들
  • 활동적인 사회 생활을 유지하고 싶지만 건강상의 이점을 개선하고자하는 사람들
  • 이 접근법은 "올인"유형의 사람들에게 가장 효과적이라고 생각합니다
  • 추적에 불리하지 않은 사람들
  • 느린 탄수화물을 가진 많은 사람들이 심각한 운동 루틴을 연습하지만 뚱뚱한 손실에 대한 요구 사항은 아닙니다

느린 탄수화물의 기초 :

느린 탄수화물은 칼로리 섭취 칼로리가 아닌 혈당을 상승시키지 않는 음식 선택을 장려하는 데 중점을 둡니다. 단백질이 많고 지방이 적은 음식을 선택하면 인슐린 반응이 제한되고 음식이 지방 세포에 저장되게하는 것은 인슐린 반응입니다. 단백질과 지방이 훨씬 더 만족 스럽기 때문에 섭취하는 칼로리의 양은 자연스럽게 줄어 듭니다.

다이어트 코치로서 Tim Ferriss의 느린 탄수화물 다이어트로 뚱뚱한 손실이 가장 높은 성공률을 보았습니다. 따라 가기는 간단하고 치트 데이는 사람들에게 죄없는 사회 생활을 더 많이 허용합니다.

느린 탄수화물에 대한 몇 가지 세부 사항 :

페리스는 일련의 규칙을 제시하지만 궁극적으로 이러한 규칙을 지침으로 사용하여 자신의 신체를 실험하도록 지시합니다. 규칙은 다음을 포함합니다 : 6 일 연속으로 과일, 유제품 및 곡물을 피하고 매 식사마다 약 20–30 그램의 단백질을 섭취하십시오. 적당량의 지방이 허용됩니다. 일곱째 날은 음식이나 음료가 허용되는 치트 데이입니다.

물론 더 많은 세부 사항이 있으며,이 모든 내용은“4 시간짜리 몸”이라는 책에 명시 적으로 설명되어 있습니다.

느린 탄수화물 접근을 추적하기위한 목표 측정 항목 :

느린 탄수화물 방식에서는 매일 총 100 그램 이하의 탄수화물과 25 그램 이하의 설탕을 목표로합니다. 단백질 수치는 운동 루틴의 유형과 강도 (또는 부족)에 따라 다릅니다. 탄수화물 섭취량이 적을수록 더 많은 지방을 섭취하면 만족할 수 있지만 고지방 식단은 아닙니다.

고지방과 고 탄수화물이 모두 포함 된 일일 식사 계획은 피하십시오. 그것이 비만 전염병으로 현재 상태를 야기한 표준 아메리칸 다이어트입니다.

간단히 말해서 :

느린 탄수화물 다이어트는…

III. 3 단계 : 표준 케토 제닉 다이어트

케톤식이 요법은 누구입니까?

  • 체중이 많거나 비만인 사람
  • 특정 건강 문제가있는 사람, 주로 제 2 형 당뇨병, PCOS 또는 염증으로 인한 다양한 건강 문제 (관절 통증 등)
  • 인슐린 저항성이 있고 신진 대사 건강을 개선해야하는 사람들
  • 일부 정보는 지구력 스포츠 향상과의 관계를 보여줍니다

케토 제닉 라이프 스타일의 기초 :
 제 2 형 당뇨병, 간질, 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 여드름 및 더 최근에는 암에 대한 케톤식이 요법의 이점을 보여주는 많은 임상 적, 장기 연구가 있습니다. 케톤식이 요법은 또한 비만이거나 많이 잃을 경우 많은 체중을 잃는 더 효과적이고 지속 가능한 방법 중 하나로 빠르게 알려지고 있습니다.

케토 제닉 접근법에는 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 것이 포함됩니다 (보통 단백질은 허용되며 운동 수준에 따라 결정됩니다). 탄수화물의 감소는 신체를 케토시스 (ketosis)라고하는 대사 상태로 만듭니다. 시간이 지남에 따라 일관되게 발생하면 신체가 에너지로 지방을 태울 때 믿을 수 없을 정도로 효율적이되고 "설탕 버너"대신 "지방 버너"로 간주됩니다.

그러나이 다이어트의 초기 단계는 상당히 어려울 수 있습니다. 탄수화물을 매우 낮은 수준으로 유지하고 일관되게 유지해야합니다 (케토에 치트 일이 없음). 그것은 많은 사람들에게 매우 도전적인 변화이며, 사람들이 느린 탄수화물이나 저탄수화물식이 요법을 통해 쉽게 섭취하면이 먹는 방법이 종종 더 성공적입니다.

케톤식이 요법을 추적하기위한 목표 측정 항목 :

중등도에서 강렬한 운동을 포함하는 케톤식이 요법에서 매크로의 전형적인 비율은 종종 60 % 지방, 35 % 단백질 및 5 % 탄수화물로 인용됩니다. 그러나 추적해야 할 가장 중요한 측정 항목은 탄수화물입니다. 하루에 30 그램 미만의 탄수화물을 목표로합니다.

간단히 말해서 :

표준 케토 제닉 다이어트는… ..

각 다이어트에 이상적인 음식 선택

규정을 준수하고 준수하지 않는 음식 선택 (각 식단에 대해) :

저탄수화물 접근법 각각에서 허용되는 것과 허용되지 않는 것의 뉘앙스를 검토하고 귀하와 귀하의 라이프 스타일에 가장 지속 가능한 것을 선택하십시오.

성공을위한 최고의 전략

1. 부엌 설치

사람들은 바쁩니다. 요리가 시간이 걸리는 집안일이되면 외식이나 패스트 푸드를 좋아하지 않는 경우가 종종 있습니다. 부엌에서 편하게 지낼 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 계획과 정리입니다.

이 저탄수화물 "식이 요법"은 미식가 요리사 또는 훌륭한 요리사 일 필요가 없습니다. 그러나 식사에 스낵바와 조리 된 음식이 아닌 전체 음식이 포함 된 경우 궁극적으로 체중 감량이 더 효과적입니다. 올바른 도구와 올바른 재료로 주방을 구성하면 좋은 음식을 훨씬 쉽고 덜 집중적으로 요리 할 수 ​​있습니다. 이는 바쁜 부모와 전문가에게 성배입니다.

손쉬운 요리에 필요한 기본 장비 :

-블렌더 (아침 식사 스무디)
-전자 레인지
- 돼 먹지 못한 냄비
-냉동고
-시트 팬
-냉동 백
-전자 레인지에 들어갈 수있는 휴대용 용기
-큰 프라이팬
큰 주식
-Griddler 또는 Panini 그릴 (선택 사항이지만 모든 종류의 단백질을 매우 빠르게 조리)

좋은 선택 사양 장비 :

-웍
-야외 바베큐 그릴, 채소 냄비
-푸드 프로세서

2.“의지력”보다는 습관 전략을 사용하십시오

나는 그레첸 루빈 (Gretchen Rubin)의 "Better Than Better"의 열렬한 팬으로, 습관 변화에 관한 21 가지 전략을 탐구합니다. 전략은 개인에 맞게 조정해야하지만, 특히 다이어트와 관련이 있다고 생각하는 세 가지 세부 사항이 있습니다. 그레첸 루빈 (Gretchen Rubin)의 세 가지 전략과 단계적 접근을 포함하는 다른 습관 전략이 아래에 요약되어 있습니다.

편의 전략 :

편의 (또는 불편)의 문제는 종종 잘 먹는 데 장애가됩니다. 따라서 패스트 푸드의 인기. 부엌과 식료품 저장실을 설정하는 것이이 전략을 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

편의성에 대한 약간의 조정도 차이를 만들 수 있습니다. Google은 항상 존재하는 사무실 사탕 접시와 관련된 실험을 통해이 습관 전략을 테스트했습니다. 그들은 사탕을 일반적인 투명 유리 접시에 두지 않고 뚜껑을 덮은 불투명 한 용기에 사무용품 (이 경우 M & M)을 넣었습니다. 7 주 동안 직원 2,000 명은 M & M의 칼로리를 330 만 줄였습니다. 시각적 유혹을 없애기 위해 집에 무엇을 다르게 보관할 수 있습니까?

허점 발견 전략 :

우리의 목표를 방해하는 많은 허점이 있습니다. 나는 종종 이것을 의사 결정과 관련된 자기 대화라고 부릅니다. 습관 형성에 중점을 두어 우리는 언제 어디서 먹을 것인지에 대한 의사 결정의 필요성을 줄여 위험한 자기 대화를 제거합니다.

루빈은 이런 종류의 자기 대화를 허점을 제공한다고합니다. 허점에는“저 탄수화물을 섭취하기에는 너무 많이 여행한다”또는“나는 이미 케이크를 먹었으므로 xyz도 먹을 수있다”또는“지금은 잘 먹기에는 너무 스트레스가 많다”또는“ 연말 연시인데 나중에 잘 먹기 시작합니다.”

허점이 많고 일부는 매우 독창적입니다. 핵심은 이러한 상황에 대처할 때 어떻게 대응할 것인지 미리 계획하는 것입니다. 어떤 사람들은 이것을“언제”접근이라고 부릅니다. “X가 발생하면 Y를 할 것”이라고 미리 결정하십시오. 그런 다음 허점의 자체 대화를 통해이를 거부하고 미리 계획 한 방법에 따라 처리하십시오.

작은 습관 접근 :

Stanford University의 B.J. Fogg 박사가 개발 한 접근 방식을 기반으로 구축 된 전체 형식과 전략이 있습니다. 중심 아이디어는 습관을 한 번에 한 단계 씩 조금씩 움직여서 습관을 천천히 바꾸는 것입니다. 기본적으로, 당신은 비슷한 물리적 공간에서 원하는 작은 습관을 기존의 작은 습관에 묶음으로써 새로운 습관을 개발합니다. 습관을 개발하기 위해 특정 문구가 사용됩니다.

예 : 나는 항상 마그네슘 정제를 복용하는 것을 잊고 있었기 때문에 매일 아침 부엌에서 한 일에 보충제를 가져가는 것을 묶었습니다. 커피를 만듭니다. 이것에 수반되는 문구는“커피를 시작한 후에 물 한 잔을 부어서 마그네슘 정제를 가져갈 것입니다.”입니다. 정제와 물은 커피 메이커와 같은 곳에 위치해야합니다 편의 요소를 선호하십시오).

새로운 작은 습관이 생겨난 후에는 또 다른 작은 습관이 쌓여서 결국 장기 목표에 도달했습니다. 이것을“습관 쌓기”라고합니다.

3. 1 개월 동안 MFP를 추적 도구로 사용하십시오.

My Fitness Pal은 다이어트 목표를 추적하는 데 가장 효과적인 도구였습니다. 데이터베이스는 규모가 크며 매일 및 식사별로 다량 영양소를 쉽게 볼 수 있습니다. 추적은 다이어트 성공 가능성을 높일 수있는 많은 이점이 있습니다. 인간은 먹는 탄수화물을 과소 평가하고 어떤 음식에 가장 많은 탄수화물이 함유되어 있는지에 대한 지식을 과대 평가하는 경향이 있습니다.

My Fitness Pal은 매일 섭취하는 음식에 대해 매우 염려하며 숨겨진 탄수화물과 설탕의 위치를 ​​빠르게 알려줍니다. 또한 정체 상태 인 경우 식단 문제를 해결하고 조절할 수있는 훌륭한 도구입니다.

4. 책임 파트너 또는 코치 받기

세계에는 다이어트에 성공하기 위해 책을 필요로하는 사람이 너무 많습니다. 우리가 책임을 지킬 수있는 방법이 있다면 우리 대부분은 더 빨리 성공을 거둘 수 있습니다. 친구 나 가족은 종종 책임 파트너로 일할 수 있습니다. 직장 경쟁도 효과적입니다. 어떤 사람들에게는 피트니스 코치가 매우 효과적 일 수 있습니다.

이것은 개인 취향이며, 필요한 시간도 개인입니다. 어떤 사람들은 한 달 동안 부스트가 필요하며 스스로 이륙 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 지속 가능성을 보장하기 위해 장기적인 책임 파트너 또는 코치를 갖는 것이 가치가 있다고 생각합니다.

5. 체중계가 아닌 식단과 의복에 대한 신뢰

이 저울은 매우 무뚝뚝한 도구이며 많은 사람들이 창 밖으로 던져서 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다. 매일 몸무게를 측정하면 몸에 물을 담은 결과 때때로 상당히 크게 변동될 수 있습니다. 이 체중의 변동은 수면 부족, 스트레스 증가, 여성의주기 또는 하루 전의 탄수화물 수로 인해 발생할 수 있습니다. 뚱뚱한 손실 다이어트의 열쇠는 시간이 지남에 따라 하향 추세와 옷이 어떻게 맞는지 찾는 것입니다. "신체 재구성"다이어트입니다.

어떤 사람들은 체중을 매일 측정하고 변동의 근본 원인을 찾는 것을 좋아합니다. 체중계가 1-2 주 동안 움직이지 않으면 일부 사람들은 낙담하게되어 포기할 수 있습니다. 저탄수화물 섭취는 "체중 감량"방식이 아니라 "지방 손실"유형의 접근법이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 지방을 잃고 근육을 얻는 것은 벨트 버클의 노치를 움직일 때 스케일의 숫자를 빠르게 움직일 수 없습니다.

6. 오늘의 첫 식사

저탄수화물 다이어트에서 첫 식사에 대한 세 가지 효과적인 접근법이 있습니다.

  1. 고단백 저탄수화물 중성 지방 아침 식사를하십시오. 여기에는 보통 어떤 종류의 고기 (소시지 또는 베이컨 등)가 들어 있고 빵이나 토스트 나 과일이없는 계란이 포함됩니다.
  2. 고 단백질-적당한 지방-저탄수화물 스무디 만들기. 여기에는 일반적으로 채소와 1/2 컵 이하의 베리가 함유 된 단백질 파우더가 포함됩니다.
  3. 아침에 배가 고프지 않다면, 아침에“지방 커피”를 먹고 16/8의 간헐적 단식을 연습하십시오. 시간 창).

이“첫 식사”접근법에는 뉘앙스가 있지만 이것이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 첫 식사는 아침 또는 점심 중 가장 중요한 식사입니다. 당신의 몸은 빨리 자고 (수면) 에너지를 찾고 있습니다. 첫 식사에 탄수화물이 많으면 탄수화물이 처리하기 가장 쉬운 곳이기 때문에 몸은 연료와 에너지로 탄수화물을 사용합니다. 탄수화물이 없으면 몸은 연료를 위해 지방으로 변합니다. 불타는 지방이 목표입니다.

7. 빠른 체중 감량보다는 자신의 라이프 스타일 내에서 지속 가능성을 추구

많은 저탄수화물 계획을 포함한 많은 다이어트 계획이 빠른 지방 손실을 촉진하지만, 저탄수화물 다이어트의 평균 체중 감소가 주당 약 1 파운드 정도 인 경우가 더 일반적입니다. 이것은 많은 변수 (예 : 운동량, 이전 식단의 탄수화물 함량, 인슐린 저항성 여부 등)에 따라 다릅니다.

이러한 식생활 방식은식이 요법이 아닌 생활 방식의 변화이므로 충분히 강조 할 수는 없습니다. 극히 낮은 칼로리의 빠른 체중 감량 계획은 빠른 체중 감량과 빠른 회복 (요요 효과)을 초래합니다. 저탄수화물 접근 방식은 매우 다양하며 현재의 생활 방식에서 지속될 수있는 접근 방식을 설계하는 것이 중요합니다.

8. 카프 크리프를 피하기위한 유지 보수 계획 개발

다이어트의 초기 단계에서 동기는 종종 상당히 높습니다. 당신이 계속 잃을 경우, 진전은 동기 부여를 유지합니다. 그러나 어떤 시점에서, 신체는 종종 "고지"라고 불리는 "새로운 법선"에 적응할 것입니다. 고원 단계를 통한 인내는 어렵다.

목표 체중을 달성했거나 안정을 유지하는 경우, 체중 감량 유지는 장기 지속 가능성에 중요합니다. 두 번째로 체중을 잃는 것이 항상 더 어렵습니다.

유지 관리에는 몇 가지 접근 방식이 있습니다. 나를 위해 눈에 띄는 두 가지는 다음과 같습니다.

  1. 붉은 깃발 제한은 당신이 그것을 탄수화물 크립이라고 부르기 전에 얼마나 많은 파운드를 기꺼이 내밀고 다시 엄격하게 준수하게되는지에 대해 당신이 스스로에게 제공하는 개인적인 한도입니다. 내 빨간색 플래그 제한은 4 파운드입니다.
  2. 신진 대사 조절을 보장하기 위해 운동 루틴을 개발하고 고수하십시오.

전체 쇼핑 목록

냉장고 및 냉동고

-가장 신선한 야채. 시금치, 고추, 호박, 아스파라거스, 브로콜리, 콜리 플라워, 오이 등은 모두 훌륭합니다. 사탕무, 감자, 순무, 양방 풀 나물과 같은 대부분의 뿌리 채소는 설탕 / 전분 함량이 높기 때문에 적합하지 않습니다. 당근은 괜찮지 만 설탕이 약간 높을 수 있습니다.
-딸기는 컨닝 데이 이외의 날에 허용되는 유일한 과일입니다 (하루에 딸기 1/2 컵. 물을 보충하기위한 레몬과 라임은 괜찮습니다).
-모든 종류의 고기는 준수
-모든 종류의 물고기가 훌륭합니다
-알은 허용되며 체중 감량과 관련이 있습니다
-코티지 치즈 ( "전체 지방"1/2 컵은 괜찮습니다). 저지방 유제품은 허용되지 않습니다.
-커피에 무거운 휘핑 크림이 좋습니다.
-양상추 (큰 잎은 랩에 좋습니다)
-빠른 준비를 위해 파쇄 된 브뤼셀 콩나물 또는 양배추 봉지
** 참고 : 카운터에는 잘 있지만 냉장고에는없는 야채에는 신선한 토마토, 아보카도 및 스파게티 스쿼시가 포함됩니다.

성공을위한 가장 효과적인 전략 중 하나는 규정에 맞는 음식과 재료로 주방을 비축하고 달콤한 간식을 버리는 것입니다 (또는 냉동실에 보관하고 당일 눈에 띄지 않게 함).

식료품 저장실 : 조미료

-겨자 (꿀 겨자와 같은 달게 한 겨자 제외)
-식초 (발사믹 식초에 설탕을 첨가하면주의하십시오 – 라벨 읽기)
-오일 (올리브 오일, 코코넛 오일 및 버터 기름은 권장 요리 오일이며, 고온 요리에 사용되는 버진 올리브 오일 대신 정제 된 올리브 오일을 사용함)
-너트 오일은 드레싱에 좋습니다 (식물성 오일과 콩 오일을 피하십시오)
-병에 담긴 핫 소스
-대부분의 살사 (옥수수는 피하십시오)
간장 또는 타 마리
-마요네즈 — 특히 단일 불포화 지방이 많은 브랜드를 찾거나 직접 만들어보세요
-무설탕 또는 저 설탕 샐러드 드레싱 (라벨 읽기 및 비교)
-케이 퍼
-Cornichon 피클 (참치 샐러드 믹스에 디퍼로 사용)
- 올리브
-양 고추 냉이
- 페스토
- 허브와 향신료
-된장, 타 히니 및 생선 소스
-추출물 (바닐라, 레몬, 아몬드 등)
-국물 또는 부용
-우스터 셔 소스
** 참고 : 많은 양념에는 모든 형태의 설탕이 들어 있습니다. 라벨을 읽고 모든 변장에서 설탕과 탄수화물을 찾는 법을 배우십시오.

식료품 저장실 : 통조림

-통조림 해산물 (참치, 연어, 게, 훈제 굴)
-정어리
-통조림 토마토
-살사
-설탕이 첨가되지 않은 파스타 소스 또는 토마토 소스
-통조림 그린 칠리
- 토마토 페이스트
-구운 고추 (성분에 설탕이 있으면 헹구십시오)
-기름에 말린 토마토 (약간 맛이 더해짐)
-닭고기 및 / 또는 야채 스톡
-아티 초크 하트
-페스토 항아리 또는 기타 야채 기반 소스
-이탈리아 산 절인 야채
-멸치
-견과류 버터
-코코넛 밀크 (무가당)
-통조림 콩 (헹굼)
- 올리브

식료품 저장실 : 포장 된 음식

-아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 호두, 땅콩 등과 같은 견과류
-해바라기 또는 호박과 같은 씨앗
- 커피
- 차
-젤로와 같은 무설탕 젤라틴 디저트
-Chicharrones (돼지 껍질)
-파마산 칩
-단백질 파우더 (* 고 단백질 식품 요약 참조)
-에리스리톨 및 / 또는 스테비아를 사용한 트루 비아 또는 설탕 대체품

쇼핑 목록 : 고단백

소고기
-햄버거 패티, 4 온스 — 28 그램의 단백질
-스테이크, 6 온스 — 42 그램
-대부분의 쇠고기 삭감-온스당 단백질 7g
물고기
-대부분의 생선 필레 또는 스테이크는 요리 한 생선 3 1⁄2 oz (100 그램) 또는 온스 당 6 그램에 대해 약 22 그램의 단백질입니다
-참치, 6 온스 캔-단백질 40g
돼지 고기
-돼지 고기, 평균-단백질 22g
-돼지 등심 또는 안심, 4 온스 — 29 그램
-햄, 3 온스 서빙 — 19 그램
-지상 돼지 고기, 1 온스 생 – 5 그램; 요리 된 3 온스 — 22 그램
-베이컨, 1 슬라이스-3g
-캐나다 식 베이컨 (백 베이컨), 슬라이스 — 5-6 그램
견과류 및 씨앗
-땅콩 버터, 2 큰술 — 단백질 8 그램
-아몬드, 1⁄4 컵 — 8g
-땅콩, 1⁄4 컵 — 9g
-캐슈, 1⁄4 컵 — 5g
-피칸, 1⁄4 컵 — 2.5 그램
-해바라기 씨, 1⁄4 컵 — 6g
-호박 씨앗, 1⁄4 컵 — 8g
-아마씨 — 1⁄4 컵 — 8g
치킨
-닭 가슴살, 3.5 온스-단백질 30g
-닭다리 — 10 그램 (평균 크기)
드럼 스틱-11g
-날개 — 6g
-닭고기, 요리, 4 온스 — 35 그램
계란과 콩 및 기타
-계란, 큰 — 각각 6-7 그램의 단백질
-코티지 치즈, 1⁄2 컵 — 15g
-두부, 1⁄2 컵 20g 단백질
-대부분의 콩 (검은 색, 핀토, 렌즈 콩 등)은 조리 된 콩 반 컵당 약 7-10 그램의 단백질입니다
-콩 1⁄2 컵 – 단백질 14g
-쪼개진 완두콩, 1⁄2 컵 요리-8g
* 단백질 파우더
단백질 파우더에서 찾아야 할 가장 중요한 점은“유청 분리 물”이며 설탕 2g 이하, 국자 당 단백질 20g 이상을 포함하고 탄수화물이 적다는 것입니다.
그 후 그것은 맛과 비용의 문제입니다. 그들은 모두 다른 맛을 지니고 있으므로 하나가 마음에 들지 않으면 다른 것을 시도하십시오. 또한, 계피의 tsp는 맛 부서에서 실제로 도움이됩니다.

레시피 섹션 : 아침 식사

베이컨과 시금치 침대에 구운 계란

이 쉽고 맛있는 느린 탄수화물 아침 식사를 함께하려면 덮개가있는 프라이팬과 약 7 분만 있으면됩니다.

1 회 제공합니다.

성분 :

계란 3 개
베이컨 조각 3 개
신선한 시금치 1 컵
소금과 후추
발사믹 식초 (선택 사항)

지도:

  • 좋아하는 바삭 바삭한 상태로 프라이팬에 베이컨을 볶습니다.
  • 프라이팬에 베이컨을 남기고 대부분의 그리스를 배출하고 열을 중간 정도 낮게 설정하십시오.
  • 베이컨 위에 소량의 신선한 시금치를 뿌립니다.
  • 시금치 위에 계란 2 ~ 3 개를 부수십시오. 약간의 소금과 후추를 넣으십시오.
  • 프라이팬을 덮고 원하는 일관성이 될 때까지 (내 취향에 약 5 분) 버너 (중저 열)에서 계란을 굽게합니다.
  • 주걱을 사용하여 베이컨 아래로 들어가 아침 식사를 접시에 옮기거나 모든 것을 기울여 접시에 밀어 넣고 즐기십시오!
  • 소금과 후추, 발사믹 식초 몇 개를 넣으십시오. 정말 맛을 더합니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 351
지방 : 24
단백질 : 29
탄수화물 : 3

Cover-the-Bases 단백질 스무디

스무디는 바쁜 사람들이 잎이 많은 채소와 단백질을 다이어트 계획에 넣을 수있는 빠르고 쉬운 방법입니다. 재료가 준비되면 5 분 아침 식사로 점심까지 만족스럽고 생산적으로 유지할 수 있습니다.

2-3 인분을 만듭니다.

성분 :

무가당 코코넛 우유 1/2 컵
냉동 딸기 1/2 컵 (블랙 베리, 블루 베리 또는 딸기)
1 개의 국자 단백질 파우더 (Isopure, Premier 또는 Jay Robb는 괜찮은 브랜드 임)
치아 스푼 1 테이블 스푼 (칼슘 및 섭취하기 어려운 일부 미네랄에 적합)
1 작은 신선한 시금치 잎 (약 1 컵을 사용합니다. 두껍게 좋아합니다
물 1 컵, 얼음 조각

지도:

  • 모두 섞어 유리에 붓고 즐기십시오!
  • 급한 경우에는 스무디를 만든 후 블렌더에 뜨거운 물을 뿌리면 직장에서 집으로 돌아올 때 쉽게 청소할 수 있습니다 (청소하기가 어렵고 카운터에 앉으면 냄새가납니다) 물없이).

기본 단백질 스무디에 대한 호환되는 대체 또는 애드 인

매일 같은 것을 지루해하는 경우 위의 레시피에서 대체 할 수있는 저탄수화물 성분이 다양합니다 (또는 간단히 추가하십시오).

  • 아보카도
  • 시금치 대신 로메인 상추
  • 증류되지 않은 사과 사이다 식초 (소화에 문제가 있거나 자만심이있는 경우)
  • 땅콩 버터 (칼로리 밀도가 높지 않음)
  • 코티지 치즈 (고 단백질)
  • MCT 오일 또는 코코넛 오일
  • 카카오 열매 bs

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 148
지방 : 4.2
단백질 : 15.5
탄수화물 : 14.8

주키니 프리 타타

당신이 일을 가져다 줄 휴대용 점심을 찾고 있다면,이 frittata는 용기에 잘 담겨 있으며 전자 레인지에서 쉽게 예열 할 수 있습니다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

4–5 슬라이스 베이컨 (선택 사양)
올리브 오일 1 큰술
얇게 썬 호박 3 컵 (약 2 호박)
다진 파 4 개
다진 다진 파슬리 3 큰술
계란 8 개
갓 강판 된 로마노 치즈 2/3 컵 (파마산 또는 다른 단단한 숙성 치즈를 사용할 수도 있음)
말린 오레가노 1 티스푼
1/4 작은 술 소금
갓 볶은 후추 1 개

지도:

  • 오븐을 350 ° F로 예열하십시오. 가볍게 그리스 베이킹 접시 (9 인치 사각형 팬 또는 9 인치 직경의 원형이 잘 작동 함).
  • 베이컨을 추가 할 경우 베이컨을 튀기십시오.
  • 중간 프라이팬에 큰 프라이팬에 기름을 가열하십시오. 호박, 양파, 파슬리를 넣고 약 4 ~ 5 분 정도 부드러워 질 때까지 볶습니다. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.
  • 큰 사발에서는 포크를 사용하여 치즈와 조미료로 달걀을 이길 수 있습니다. 호박 혼합물을 그릇에 넣고 잘 섞습니다 (이 시점에서 맛에 따라 양이 베이컨을 첨가하십시오).
  • 준비된 팬에 붓고 약 20-25 분 동안 중앙에 딱딱해질 때까지 굽습니다. 뜨거운 음식이나 차가운 음식을 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 198
지방 : 13
단백질 : 16.8
탄수화물 : 3.7

저탄수화물 점심

점심을 먹고

  • 지미 존스 또는 샌드위치 충전재를 선택할 수있는 다른 델리
  • 양상추 랩 (unwich라고 함)
  • Chipotle — 고기, 콩, 채소, 살사, 사워 크림 및 아보카도 소스가 들어간 샐러드 보울 (밥 없음, 토르티야 없음)
  • 식료품 점 델리에는 종종 올리브와 채소를 곁들인 광범위한 샐러드 바 옵션이 있습니다.
  • 대부분의 식당 및 카페 : 단백질 (닭고기, 새우 또는 계란 등)이 포함 된 큰 샐러드를냅니다. 드레싱은 측면에 기름과 식초 또는 블루 치즈 (목장, 프랑스 등)가 있어야합니다.

사무실이나 집에서 간식 또는 점심 식사

  • 땅콩 버터를 곁들인 셀러리 (땅콩 버터에 쉽게)
  • 참치 (예 : 올리브 오일이나 소금물에 참치를 넣은 다음 케이 퍼, 머스타드, 마요네즈 등 추가)
  • 삶은 계란 (당신은 이미 껍질을 벗긴 것을 구입할 수 있습니다); 계란 샐러드 한 그릇에 마요네즈와 다른 겨자를 추가
  • 악마의 달걀
  • 딜 피클 (코니 치콘 작은 피클을 디퍼로 사용)
  • 1/2 컵 코티지 치즈 (풀 지방 코티지 치즈); 여분의 단백질을 위해 해바라기 씨 추가
  • 디퍼로 애호박 스틱과 바바 Ganoush (가지 딥)
  • 델리의 육포 또는 훈제 고기 (라벨을 읽으십시오, 일부 육포는 많은 설탕으로 만들어집니다)
  • 너트 (이것을 최소한으로 유지하고 쉽게 지나치게하십시오)
  • 아보카도 소스에 담그기 위해 "크래커"로 사용하기 위해 미리 만들어진 베이컨
  • 무설탕 젤로, 단독 또는 코티지 치즈와 견과류 뿌리기
  • 코코넛 우유를 물 대신 사용하여 무설탕 라임 젤로 만들기
  • 오이 조각에 훈제 연어
  • 양상추 롤업 : 오찬 고기, 계란 샐러드, 참치 또는 기타 충전물 및 채소를 상추 잎에 구르십시오. 치료를 위해 발사믹 식초를 첨가하십시오
  • 검은 콩 통조림으로 헹구고, 위에 살사를 넣고 얇게 썬 아보카도를 넣으십시오.
  • 델리 고기에 저탄수화물 콩 딥을 펴고 말아 올리십시오.
  • 생 야채와 후 머스 (지 카마는 담그는 데 효과적입니다)
  • 돼지 껍질 (과카 몰리의 국자처럼 잘 작동합니다)
  • 페퍼로니 칩 : 선명 할 때까지 마이크로파 페퍼로니 슬라이스. 콩이나 연어 딥
  • 아보카도는 탄수화물 (아보카도 1 개당 4-8g 순 탄수화물)이 적고 지방이 많기 때문에 매우 만족스러운 간식을 만듭니다. 약간의 소금과 후추로 으깬다 (소량의 발사믹 식초로 이슬비)
  • 저녁 식사에서 남은 음식

저탄수화물식이 요법으로 점심 식사에서 부정 행위를 예방하는 5 가지 전략

  1. 사전 계획 : 일반적으로 휴대용 탄수화물 간식으로 가득 찬 냉장고 나 식료품 저장실을 준비 할 때 저탄수화물 점심을 미리 미리 준비하거나 미리 계획해야합니다. 또한 주방에 깨끗하고 밀봉 가능한 용기가 있어야합니다.
  2. 근처 레스토랑 메뉴를 관리합니다. 많은 인기 및 / 또는 패스트 푸드 식당에는 저탄수화물 다이어트를 준수하는 메뉴 항목이 있습니다. 메뉴 옵션이 무엇인지, 어떤 식당이 대체를 싫어하는지 아는 것은 문제입니다. 이것은 온라인 검색으로 쉽게 알아볼 수 있거나 전화가 필요할 수 있습니다 (구식 학교는 알고 있지만 때로는 가치가 있습니다).
  3. 올바른 장비와 재료를 준비했습니다. 사무실에 있다면 스무디에 사용할 수있는 블렌더를 사용하는 것이 문제가 될 수 있지만 대부분의 사무실에는 전자 레인지와 냉장고가 있습니다. 집에서 일하거나 부모 인 경우 장비가 더 편리하지만 식료품 저장실과 냉장고에 적합한 음식이 잘 갖춰져 있는지 확인해야합니다.
  4. “불편 성의 전략”활용하기 이것은 Gretchen Rubin이 개발 한 전략으로 저탄수화물 점심에 유용하지만 간식에도 중요합니다. 사무실 사탕 접시가 항상 열려 있고 사탕으로 가득 찬 경우, 그것은 무의식적 인 식사를 요구하는 사이렌입니다. 간식을 담당하는 사람에게 접시가 투명하지 않거나 뚜껑이없는 것이 될 수 있는지 물어보십시오. 가정에서는 비준수 식품 또는 혼합 식품 가정의 경우 주방을 제한하지 않고 사탕과 간식을 덮지 않은 투명 용기 (또는 냉동고)에 넣는 것이 포함됩니다. 다시 말해, 완전히 추방 할 수 없다면 적어도 불편하게 만드십시오.
  5. 방탄 커피를 마시거나 저녁 식사 때까지 몸을 가득 채우고 뇌의 생산성을 유지하는 좋은 지방을 섭취하십시오.

준수 음식 선택

견과 : 견과는 훌륭하지만 칼로리가 매우 밀집되어 있으며 많은 식단을 마비 시켰습니다. 가장 좋은 방법은 마카다미아, 브라질 너트, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 아몬드 등 지방 함량이 높은 견과류입니다. 기타 탄수화물 함량은 50g (1.8 oz) 당 약 2-5g의 순 탄수화물입니다. 탄수화물이 훨씬 많으므로 캐슈의 양을 최소화하십시오.

치즈 : 숙성 딱딱한 치즈에는 느린 탄수화물 식단에서 치즈를 준수하지 않는 유당 (우유)이 없습니다. 그러나 지방과 칼로리가 밀집되어 있으므로 조심하십시오. 약간의 신선한 파마산은 설탕, 탄수화물 또는 칼로리없이 많은 맛을 더할 수 있습니다.

차가운 고기 : 가공되지 않은 알곡 대신 햄이나 칠면조 가슴살과 같은 얇게 썬 고기를 선택하십시오. 탄수화물 수는 100g / 3.5 oz 당 1g 미만이어야합니다. 내가 가장 좋아하는 것은 Wiltshire cured ham입니다.

저키 & 페퍼로니 : 대부분의 상점은 작은 페퍼로니 스틱을 개별 간식으로 판매합니다. 이것들은 고도로 가공되었으며 질산염으로 인해 먹을 수있는 가장 건강한 것은 아닙니다. 그러나 탄수화물이 거의 없어야합니다 (1 스틱 당 총 0–1g). 구속력이 있고 주유소 음식에 갇힌 경우 이와 같은 것에 의지해야 할 수도 있습니다. 선택의 여지가있을 때마다 항상 가공 식품보다 전체 식품을 섭취하십시오.

다크 초콜릿 : 코코아가 아닌 초콜릿의 설탕입니다. 무설탕 초콜릿 제품도 있습니다. 초콜릿을 선택하면 어두울수록 좋습니다. Ghirardelli와 Lindt는 식료품 점에서 쉽게 구할 수있는 다크 초콜릿 바를 제공합니다.

CHICHARRONES : 바삭하고 뚱뚱하며 짠 음식, 탄수화물. 그들은 어떤 사람들을 끄지 만 감자 칩이 남긴 틈을 메우는 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 그들은 베이컨 퍼프 또는 돼지 껍질로도 알려져 있습니다. 오븐에서 구운 파마산 칩이라고 불리는 비교적 새로운 간식은 짠맛과 바삭 바삭한 음식입니다.

단백질 쉐이크 : 설탕이 제한적인 단백질 쉐이크를 사용하면 탄수화물이 적은 점심을 쉽게 만들 수 있습니다. 유청 분리 단백질 파우더를 섭취하십시오. 바닐라 풍미에 첨가 된 계피 1 티스푼은 많은 맛과 건강을 더합니다 (하루에 계피 1 티스푼을 넘지 않아야합니다. 피가 희석제입니다). 어떤 사람들은 물 대신에 코코넛 우유 (단맛을 들이지 않은)를 첨가합니다.

에그 아보카도 샐러드

이 저탄수화물 샐러드는 밤이나 주말에 밤에 쉽게 만들 수 있으며 휴대용 용기에 담아 문 밖으로 나갈 수 있습니다.

3 인분을 만듭니다.

성분 :

삶은 계란 2 ~ 3 개
잘게 썰거나 으깬 아보카도 1 개
사워 크림 3 큰술
맛에 소금과 후추
파프리카 또는 칠리 페퍼 1/2 티스푼
2–3 tsp 토마토 겨자 (선택 사항)

지도:

  • 모든 재료를 큰 믹싱 보울에 넣고 잘 섞일 때까지 섬세하게 토스하십시오.

이 간단한 샐러드를 강화하거나 변경하기 위해 추가 할 수있는 추가 사항이 있습니다. 다음은 몇 가지 제안입니다.

  • 레몬 또는 라임 주스
  • 다진 양파
  • 디종 겨자
  • 양 고추 냉이
  • 베이컨 비트
  • 케이 퍼
  • 하리 사

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 122
단백질 : 6
지방 : 10
탄수화물 : 4.1

저탄수화물 스테이크 샐러드

인상적이고 풍미 가득한 영양가있는 저녁 식사는이 스테이크 샐러드보다 쉬운 일이 아닙니다.

2-3 인분을 만듭니다.

성분 :

16 온스 스테이크
머리 상추 1 개-로메인 또는 버터 상추는 좋지만 모든 종류의 효과
얇게 썬 3 ~ 5 개의 큰 무
5 ~ 6 온스의 신선한 녹두, 불룩 함 (신선한 채소로 대체 ​​가능
중간 크기의 신선한 토마토 2 개
블루 치즈 무너짐 (또는 염소 치즈 또는 페타 치즈 사용해보기)
샐러드 드레싱 (블루 치즈는 케토와 저탄수화물에 좋습니다)

지도:

  • 그릴을 예열하십시오. 스테이크의 양쪽을 약간의 올리브 오일로 닦고 소금과 갓 갈은 후추로 양념하십시오. 각면에서 5 분 또는 스테이크가 중간 수준이 될 때까지 굽습니다. 따로. (또는 전날 밤에 남은 스테이크를 사용하십시오).
  • 끓는 물에 몇 분간 버린 다음 차가운 물에서 헹구고 헹구어 콩을 뿌려줍니다. 스테이크를 한입 크기의 덩어리로 자릅니다.
  • 서빙 접시에 양상추, 무, 콩 및 스테이크 덩어리를 준비하십시오. 블루 치즈가 부서져서 좋아하는 샐러드 드레싱을 뿌립니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 430
지방 : 31
단백질 : 36
탄수화물 : 1

아시안 스타일 치킨 양상추 랩

상추 포장은 이동 중에도 저탄수화물 점심이며, 빵이나 빵이 없으면 풍성한 충전재의 맛이 빛납니다!

성분 :

올리브 오일 1-2 큰술
닭고기 1 파운드, 다진 것 또는 잘게 썬 것
다진 마늘 2 개
자른 양파 1 개
호 이신 소스 1/4 컵 (일부 설탕)
간장 2 큰술
막걸리 식초 1 큰술
갓 강판 생강 1 큰술
1 tsp 스리 라차 이상 맛보기
얇게 썬 파 2 개
코셔 소금과 갓 갈은 후추, 맛보기
머리 상추 1 개-버터 또는 로메인

지도:

  • 랩이없는 랩의 경우 식료품 점이나 델리에서 구운 닭고기를 자릅니다. 저탄수화물 상추를 갈은 닭고기로 감싸려면 올리브 오일을 냄비에 담아 중간 정도 높은 열을가하십시오. 닭고기를 넣고 갈색으로 될 때까지 약 3-5 분 동안 요리합니다. 과도한 지방을 배출하십시오.
  • 마늘, 양파, 호 이신 소스, 간장, 막걸리 식초, 생강, 시라 차를 함께 섞습니다. 양파가 반투명해질 때까지 올리브 오일에 약 1-2 분 정도 볶습니다 (땅콩을 사용하는 경우 닭고기와 같은 냄비에 볶음). 소금과 후추로 맛을 낸다.
  • 서빙하기 위해 닭고기 혼합물 몇 스푼을 상추 잎 중앙에 타코 스타일로 스푼하고 즐기십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 330
지방 : 21.7
단백질 : 22
탄수화물 : 20

프라이팬 디너

모의 프라이드 치킨 다리

저탄수화물 다이어트 또는 케톤식이 요법에서 튀긴 음식의 두 가지 주요 문제는 a) 기름의 종류와 b) 코팅의 종류입니다. 구운 닭다리를위한이 레시피는 두 가지 문제를 모두 해결하며 먹어야합니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

8-10 닭 다리
소금 후추
정제 된 올리브 오일 2 큰술
1 큰술 회향 씨앗, 갈은
으깬 돼지 ​​고기 껍질 1 컵 (가방에있는 동안 계량 스푼 또는 컵의 바닥면으로 으 crush)
2-4 큰술 dijon 겨자

지도:

  • 오븐을 400 도로 예열하십시오. 닭 다리를 헹구고 가볍게 두 드리십시오. 소금과 후추로 부드럽게 양념하십시오.
  • 프라이팬에 기름 1 테이블 스푼을 끓이거나 중간 정도 높은 불에 소테 팬을 넣고 양쪽에 닭고기를 잘 갈아줍니다 (한면에 2 ~ 4 분). 이것은 고온 튀김이 아니라 중간 온도의 소테입니다.
  • 닭고기를 로스팅 팬 또는 큰 시트 팬 (양피지가있는 라인에 쉽게 정리할 수 있음)으로 옮깁니다. 15 분 굽습니다.
  • 닭이 요리하는 동안 회향, 나머지 2 큰술 올리브 오일, 돼지 고기 껍질, 1/2 작은 술 소금 및 후추 한 덩어리를 함께 섞으십시오.
  • 오븐에서 닭고기를 꺼내고 오븐 온도를 500 ° F로 올리십시오. 오븐이 가열되는 동안 페이스트리 브러시를 사용하여 닭 다리의 한쪽을 겨자로 브러시로 바르고 부스러기 혼합물을 겨자 코팅으로 누르십시오.
  • 다리를 뒤집고 반대쪽에서도 반복하십시오.
  • 빵 부스러기 껍질이 황금색으로 변할 때까지 약 10 분 동안 굽습니다.
  • 녹색 채소, 구운 토마토 또는 콜리 플라워 매쉬와 함께 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 886
단백질 : 89
지방 : 62
탄수화물 : 3

스파게티 스쿼시와 돼지 고기 라구

라구 스는 일반적으로 파스타를 통해 제공되지만 스파게티 스쿼시의 대체는 탄수화물 수를 줄이고 영양소를 추가합니다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

올리브 오일 2 큰술
다진 양파 1 개
다진 마늘 3-4 쪽
달콤한 빨간 피망 1 1/2 컵 (다진 것 및 파종)
1 1/2 lb 간 돼지 고기 또는 이탈리안 소세지 (1/2와 1/2 정도를 혼합)
훈제 토마토 1 컵 (또는 28 온스 캔 토마토)
발사믹 식초 2 큰술
1 tsp 코셔 소금
1/2 tsp 설탕 (SC 다이어트에서 생략)
1 tsp 훈제 파프리카
스파게티 스쿼시 1 개

지도:

  • 스파게티 스쿼시를 반으로 자르고 씨앗을 퍼 내십시오. 약 45 분 동안 375도 오븐에서 굽거나 약 10 분 동안 전자 레인지에서 요리하십시오. 불에 구우면 스쿼시의 상단을 약간의 기름으로 닦아서 마르지 않도록하십시오. 전자 레인지 인 경우, 스쿼시 살을 접시에서 뒤집어 놓고 10-12 분 동안 가열합니다. 포크를 쉽게 넣을 수있을만큼 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 전자 레인지 또는 오븐에 라구가 완료 될 때까지 두십시오.
  • 스쿼시 요리로 중간 프라이팬에 큰 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 양파를 넣고 약 3-5 분 동안 또는 반투명해질 때까지 요리하십시오. 마늘을 넣고 빨리 요리하십시오 (30 섹션). 피망을 넣고 약 5 분 정도 부드러워 질 때까지 요리합니다.
  • 열을 중간 높이로 높이고 돼지 고기를 넣습니다. 이탈리아 소시지를 사용하는 경우 케이스를 열고 소시지를 팬 전체에 뿌려주십시오. 돼지 고기가 갈색이 될 때까지 약 5 분 동안 요리하십시오.
  • 분쇄 또는 훈제 토마토, 발사믹 식초, 소금 및 설탕을 첨가하십시오. 종기에 가져다.
  • 열을 낮게 줄이십시오. 15 분에서 30 분 정도 가끔 저어주십시오 (배고픈 정도에 따라 다름).
  • 접시에 포크 나 스푼으로 스파게티 스쿼시의 살을 긁어 내십시오 (아직 뜨겁다면 냄비 홀더로 스쿼시를 잡으십시오). 스쿼시 위에 라구 소스를 스푼하거나 버터, 소금, 후추를 듬뿍 곁들인 스쿼시를 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 985
지방 : 43
단백질 : 65.2
탄수화물 : 44.3

저탄수화물 치킨 버거

레몬과 파슬리는 치킨 패티에 산을 ​​살짝 뿌려 풍미 펀치를줍니다. 보너스로, 빠르고 쉽고 저렴합니다!

성분 :

1 파운드 치킨
다진 양파 1 개
다진 다진 마늘 4 개
계란 1 개
레몬 풍미 1 큰술
신선한 레몬 주스 2 큰술
다진 파슬리 3 큰술
올리브 오일 2 큰술
1 캐럿의 캐러 웨이 씨앗
1 1/4 작은 술 소금
1/2 tsp 갓 갈은 후추
튀김 올리브유
서빙을위한 신선한 레몬 웨지

지도:

  • 시간이 있으면 분쇄하기 전에 캐러 웨이 씨앗을 가볍게 토스트하여 맛을 내십시오 (선택 사항).
  • 큰 그릇에 튀김 기름과 레몬 웨지를 제외한 모든 재료를 완전히 섞습니다.
  • 희미해질 때까지 큰 프라이팬에서 프라이팬 오일을 가열하십시오 (추가 버진 올리브 오일 대신 고열 프라이팬을 위해 정제 된 올리브 오일을 사용하십시오).
  • 닭고기 혼합물을 패티로 만드십시오 (햄버거 패티를 만드는 것보다 다소 느슨하고 무미합니다). 주걱으로 패티를 뜨거운 기름에 담그면 깨지지 않고 열을 중간 높이로 돌립니다.
  • 약 3-4 분 동안 패티를 튀긴 다음 주걱으로 뒤집습니다. 뒤집힌면을 4-6 분 동안 또는 황금빛 갈색으로 바삭 바삭하고 안쪽에서 끝날 때까지 튀 깁니다 (내부에서 요리 속도를 높이려면 마지막 몇 분 동안 프라이팬을 덮어야 할 수 있음).
  • 종이 타월을 빼내고 눈 완두콩과 같은 녹색 채소를 곁들여 제거하십시오. 레몬 웨지와 함께 먹기 전에 패티를 짜십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 375
지방 : 29.7
단백질 : 22.8
탄수화물 : 5.9

크림 시금치에 그을린 가리비

완벽한 가리비를 얻기 위해 매우 건조한 가리비와 매우 뜨거운 팬으로이 요리를 시작하십시오.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

12-16 큰 바다 가리비
무염 2 큰술 버터
12 온스 신선한 시금치 (약 12 컵 느슨하게 포장)
다진 양파 1 컵
소금 꼬집음
3-4 마늘 정향
드라이 화이트 와인 1/2 컵 (예 : 소비뇽 블랑)
헤비 크림 1/3 컵
갓 갈린 후추 1/4 tsp
1/2 작은 술 소금
갓 갈은 육두구 꼬집음
파르 미지 아노-레지 아노 갓 강판 ​​또는 면도 한 1/4 컵
1-5 tsp 정제 된 올리브 오일

지도:

  • 중간 열에 큰 프라이팬에 1 큰술 버터를 녹입니다. 시금치의 약 절반을 첨가하고 시들어 질 때까지 볶아서 가끔씩 포크 나 집게 (2 ~ 3 분)로 던집니다. 시금치의 첫 번째 배치가 시들어 질 때, 그릇 위에 놓인 체 또는 소쿠리로 옮기고 배수시킵니다. 시금치의 후반으로 반복하십시오.
  • 종이 타월로 프라이팬을 닦아내고 남은 2 큰술 버터를 프라이팬에 녹입니다. 양파와 소금을 넣고 반투명하고 황금색 (약 5 분)이 될 때까지 볶습니다. 마늘을 넣고 1 분 정도 익 으면서 타지 않도록 조심하십시오.
  • 와인을 넣어 프라이팬을 녹이고 거의 증발 할 때까지 (약 2 ~ 3 분) 중간 정도 높은 열에서 요리합니다. 크림을 넣고 두껍게 될 때까지 (약 2 분) 끓입니다. 소금, 후추, 육두구로 양념하십시오. 파마산과 시금치를 접고 덮고 따뜻하게 유지하십시오.
  • 가리비를 종이 타월로 다시 두드려 물기가 잘되도록 건조시킵니다. 소금과 후추로 양념하십시오 (때로는 지상 회향이나 훈제 파프리카와 같은이 양념에 향신료를 첨가 할 수도 있습니다).
  • 깨끗하고 큰 프라이팬에서 2 ~ 3 tsp의 정제 된 올리브 오일 (여분의 처녀는 연기가 충분히 높지 않습니다)이 더워질 때까지 고온에서 가열합니다. 가리비의 절반을 6시 위치부터 시작하여 프라이팬 주변에서 시계 방향으로 움직입니다.
  • 바닥에 갈색이 될 때까지 방해받지 말고 요리하십시오 (그들을 데 리거나 보거나 이동하려는 유혹에 저항하십시오-완전히 꿰매면 팬에서 쉽게 나옵니다). 가리비를 뒤집고 (약 2 ~ 3 분 후) 약 1 분 더 요리합니다.
  • 남은 2 tsp 오일과 가리비로 반복하십시오. 시금치를 곁들여 즐기십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 388
지방 : 25.6
단백질 : 21.7
탄수화물 : 14

페퍼로 나타 및 가보 스쿼시

이 화려한 향연은 주황색 채소의 베타 카로틴이 풍부하며 편안한 음식을 위해 마카로니와 치즈와 경쟁 할 수 있습니다.

4 ~ 5 인분 제공

성분 :

올리브 오일 2–3 큰술
잘게 썬 고추 1 1/2 ~ 2 컵
다진 양파 1 개
다진 마늘 2 ~ 3 쪽
1 1/2 tsp 간 돼지 고기 (또는 지상 햄버거)
1 1/2 tsp 멸치 페이스트 또는 2 멸치, 다진
소금과 후추
선택의 스쿼시

지도:

  • 큰 (12 인치) 프라이팬에 올리브 오일을 가열하거나 고온에서 소테 팬을 가열합니다.
  • 프라이팬에 후추와 양파를 넣고 자주 약 5 분 동안 저어 준다. 양파를 반투명하고 후추가 부드러워 질 때까지 (약 10 분 더) 열을 중간으로 낮추고 요리를 계속하십시오.
  • 마늘을 태우지 말고 조심스럽게 마늘을 넣고 소테를 볶습니다 (약 30 초만 필요).
  • 갈은 돼지 고기를 넣고 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 (약 10 분) 중간 불로 요리합니다. 혼합물이 요리되는 동안 스쿼시를 반 또는 1/4로 자르고 접시에 뒤집어 놓습니다. 스쿼시 접시를 5-10 분 동안, 또는 포크로 찌를 때 부드러워 질 때까지 전자 레인지로 옮깁니다.
  • 고기 혼합물로 냄비를 불에서 꺼내고 멸치에서 저어주세요. 손을 태우지 않도록주의하면서 껍질에서 스쿼시를 긁어냅니다. 소금과 후추로 맛을 낸다.
  • 가능한 경우 Romesco 소스로 스쿼시를 얹고 페퍼로 나타 혼합물과 함께 제공하십시오 (아래 레시피).

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 776
단백질 : 54
지방 : 35
탄수화물 : 77

페퍼로 나타 토핑

페퍼로 나타 (peh-peh-roh-NAH-tah)는 느리게 조리 된 피망을 기본 성분으로 강조한 고전적인 이탈리아 야채 요리입니다.

4 인분을 만듭니다.
올리브유 1/3 컵
1 1/2 lbs 모듬 고추 (주로 단 고추), 다진
다진 양파 1 컵
1/2 파운드 슬라이스 버섯, 모든 종류
다진 마늘 2 ~ 3 쪽
잘게 썬 칼라 마타 올리브 1/4 컵
잘게 잘린 녹색 올리브 1/4 컵
3 tbsp 케이 퍼, 배수 및 다진
레드 와인 식초 2 큰술
1 1/2 tsp 멸치 페이스트 또는 2 멸치, 다진
맛에 소금과 후추

지도:

  • 큰 (12 인치) 프라이팬에 올리브 오일을 가열하거나 고온에서 소테 팬을 가열합니다.
     후추와 양파를 팬에 넣고 자주 저어 약 5 분간 볶습니다. 그런 다음 버섯을 넣고 5 분 동안 또는 채소가 갈색으로 될 때까지 볶습니다.
  • ** 참고 : 후추를 굽고 껍질을 벗기려면 시간이 걸리는 경우 특히 두꺼운 껍질을 가진 피망을 많이 사용하는 경우이 요리가 더 나아집니다. 다른 대안은 항아리에서 구운 피망을 사용하는 것입니다.
  • 양파를 반투명하고 후추와 버섯이 매우 부드러워 질 때까지 (약 10-15 분) 요리를 계속하십시오. 마늘을 태우고 마늘을 태우지 않도록 조심하면서 소테를 빠르게 볶습니다 (약 30 초만 필요).
  • 열에서 팬을 제거하고 올리브, 케이 퍼, 식초 및 멸치를 저어줍니다. 페퍼로 나타를 촉촉하고 기름지게 만들기 위해 더 많은 올리브 오일을 저어줍니다.
  • 필요한 경우 소금과 후추로 맛을 내고 식초를 조금 더 넣으십시오. 햄버거, 스파게티 스쿼시 또는 기타 단백질 또는 채소베이스 위에 제공하십시오.
  • 페퍼로 나타를 냉장 보관하여 나중에 바게트 토스트 위에 또는 전채 요리로 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 165
지방 : 15
단백질 : 1
탄수화물 : 7

오븐 디너

햇볕에 말린 토마토와 치킨 Paprikash

국물을 추가하기 전에 파프리카를 조금 요리하면 파프리카 향기의 전체 꽃다발이 풀리고 접시에 깊이가 추가됩니다.

3-4 인분을 만듭니다.

지도:

닭 허벅지 8 개, 뼈, 피부 (또는 다리 사용)
소금과 신선한 후추
무염 버터 3 큰술, 나누기
다진 마늘 3 쪽
헝가리어 파프리카 3 큰술 (또는 당신이 선택한 파프리카)
닭 국물 1 컵
햇볕에 말린 토마토 1/3 배
갓 1/4은 파마산 1/4 컵
말린 백리향 1/4 tsp
말린 오레가노 1/4 tsp
1/2 컵 사워 크림 (대량으로 무거운 크림을 사용할 수 있음)

지도:

  • 오븐을 400 도로 예열합니다. 소금과 후추로 닭 허벅지에 양념하십시오.
  • 중간 정도의 고온에서 큰 오븐용 프라이팬에 2 큰술 버터를 녹입니다.
  • 닭은 껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 한쪽에 약 2-3 분 정도 황금빛 갈색이 될 때까지 양쪽을 깎는다. 팬에서 제거하고 따로 보관하십시오.
  • 프라이팬에 남아있는 1 큰술 버터를 녹입니다. 마늘과 파프리카를 넣고 향기가 날 때까지 빠르게 저어 주면서 계속 저어줍니다. 닭고기 국물을 저어 팬 바닥에서 갈색 조각을 긁습니다. 햇볕에 말린 토마토, 파마산, 타임, 오레가노, 사워 크림 또는 헤비 크림에서 열을 중간으로 낮추고 저어줍니다. 사워 크림을 천천히 넣으십시오.
  • 1 ~ 2 분 동안 모든 것을 끓인다. 교반하면서 섞는다. 닭고기를 프라이팬에 넣고 소스에 뿌립니다.
  • 오븐에 넣고 약 25-30 분의 내부 온도 175도에 도달하여 완전히 익을 때까지 굽습니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 395
지방 : 28
단백질 : 32.4
탄수화물 : 4.6

아몬드 크러스트 대구

생선과 해산물은 저탄수화물, 느린 탄수화물 및 케토 라이프 스타일을위한 완벽한 단백질 옵션입니다. 저탄수화물 생선 저녁 식사를위한이 조리법은 대구를 강조하지만, 모든 흰 살 생선을 사용할 수 있습니다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

레몬, 풍미 및 주스 1 개
잘게 잘린 아몬드 1/2 컵
신선하거나 튜브에서 1 큰술 딜
1 tbsp + 2 tsp 엑스트라 버진 올리브 오일, 분할
소금 후추
대구 필레 4 개 (또는 hali 치 또는 다른 두꺼운 흰살 생선)
4 tsp 디종 머스타드

지도:

  • 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 림 스프레이 시트를 쿠킹 스프레이로 코팅하거나 시트를 양피지로 덮어서 준비하십시오.
  • 마이크로 플레인을 사용하여 작은 그릇 위에 레몬을 뿌립니다. 아몬드를 중간 정도 거친 질감으로 자르거나 가공합니다 (비타 믹스 블렌더를 사용했습니다).
  • 레몬 주스, 딜, 1 큰술 오일, 소금 및 후추와 함께 레몬 풍미의 그릇에 아몬드를 넣으십시오.
  • 해동 된 생선을 두드려 말린 다음 준비된 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 각 필렛을 1 tsp 머스타드로 펼친 다음 아몬드 혼합물을 4 개의 필렛으로 나누고 머스타드에 골고루 눌러줍니다.
  • 가장 두꺼운 부분 (약 5-7 분)에서 불투명해질 때까지 생선을 굽습니다. 너무 익히지 않도록 조심하십시오.
  • 덮고 따뜻하게 유지하십시오. 나는 시금치 계란 드롭 수프와 함께 제공했습니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 219
지방 : 12.7
단백질 : 22.7
탄수화물 : 4.8

저탄수화물 박제 스파게티 스쿼시

이 저탄수화물 박제 스파게티 스쿼시는 먹거리의 단백질로 닭고기, 돼지 고기 소시지 또는 갈은 소고기를 사용하여 매우 다양합니다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

뼈가없고 껍질이없는 닭 가슴살 2 개
1 개의 큰 스파게티 스쿼시
1 1/2 컵 빨간 엔칠 라다 소스, 분할
중간 크기의 주키니 1 개
페퍼 잭 치즈 1 컵
1 tsp 스파이스 믹스 (하리 사 사용; 많은 작업-좋아하는 사용)

지도:

  • 오븐을 450 도로 예열하십시오. 냄비에 닭고기를 넣고 물로 덮고 끓입니다. 끓은 후에는 열을 중간 정도 낮게 줄이십시오. 닭을 약 15 분 또는 더 이상 분홍색이 아닌 내부에서 끓으십시오. 닭고기를 제거하고 도마로 옮기십시오. 처리 할 수있을 때까지 식히십시오.
  • 닭이 요리하는 동안, 반으로 자른 으깬 스쿼시를 접시에 뒤집어 놓고 10 분 동안 (또는 살이 부드러워 질 때까지) 전자 레인지에 두십시오.
  • 닭고기가 작동하기에 충분히 차가 우면 두 개의 포크로 닭 가슴살을 갈아서 큰 그릇에 넣으십시오. 스쿼시가 작동하기에 충분히 시원 할 때 포크를 사용하여 닭고기와 함께 껍질에서 스쿼시를 그릇에 긁어 넣으십시오 (껍질은 그대로 유지하십시오). 손상되지 않은 껍질을 따로 보관하십시오. 닭고기 / 스쿼시 혼합물에 엔칠 라다 소스 1 개, 주키니, 1/2 tsp 소금 및 1 tsp 칠레 향신료 믹스를 넣습니다. 모든 것을 철저히 섞으십시오.
  • 육계 용 팬에 껍질을 놓고 껍질 사이에 혼합물을 나눕니다. 남은 1/2 컵 엔칠 라다 소스와났습니다 치즈를 얹습니다.
  • 하단 랙에서 10 분 동안 굽습니다. 더 진한 갈색의 치즈 크러스트가 필요한 경우, 팬을 상단 랙으로 옮기고 브로일러를 몇 분 동안 높이 올리십시오 (조심히 살펴보십시오).
  • 서빙하려면 각 껍질을 반으로 자릅니다 (충전 중입니다 .1 / 2 껍질이면 일반적으로 1 인분으로 충분합니다).

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 408
지방 : 22
단백질 : 34
탄수화물 : 20

미트볼을 준비한 저 설탕 수제 스파게티 소스

저탄수화물 미트볼을 준비하면 가족 친화적 인 식사가 빠르게 식탁에 도착합니다.

4-6 인분을 만듭니다.
3 큰술 올리브 오일 (또는 베이컨 지방)
다진 양파 1 개
다진 마늘 2 개
1 6 온스 캔 토마토 페이스트
말린 오레가노 1 티스푼
1 큰술 말린 바질 (선택 사항)
말린 고추 조각 1 tsp
1 1/2 tsp 코셔 소금
베이 리프 1 개
1 28-oz는 으깬 토마토, 바람직하게는 이탈리아어
1 개의 28oz 캔 토마토 소스
1/2 tsp 설탕 (선택 사항)
다진 신선한 파슬리 2 큰술
다진 페퍼 치니 4 개
시라 타키 국수 1 개
1 패키지 미트볼 (약 16 미트볼)

저탄수화물 미트볼 : 실제 파마산 치즈로 만든 필러가없는 Sam 's Club의 저탄수화물 미트볼을 사용할 수 있습니다. 그들은 미트볼 당 2.5 그램의 탄수화물과 1 그램의 설탕을 가졌으며, 이는 상당히 낮습니다. 재료는 주로 돼지 고기와 파마산 치즈였습니다. 브랜드 이름은 Stefano입니다. 식료품 점에서 비슷한 것을 찾을 수도 있습니다.

소스 방향 :

  • 큰 냄비, 프라이팬 또는 더치 오븐에서 매체에 기름을 가열하고 양파를 넣습니다. 약 3 분 동안 볶음; 마늘을 넣고 1 분 더 익힌다.
  • 토마토 페이스트를 넣고 저어줍니다. 모든 향신료를 넣고 섞으십시오.
  • 토마토와 토마토 소스 캔을 넣고 4 1/2 컵의 물을 넣으십시오. 설탕 (사용하는 경우), 파슬리 및 페퍼 치니를 저어줍니다. 부드럽게 끓인다.
  • 부분적으로 덮힌 끓인 물로 열을 낮추십시오. 정기적으로 저어주고 소스를 2 1/2 시간 이상 끓인 상태로 두십시오.
  • 시라 타키면을 사용하는 경우 매운 소스에 넣고 약 5 분간 부드럽게 요리하십시오.

어셈블리:

  • 방향마다 미트볼을 요리하십시오 (30 분 동안 375도에서 굽습니다).
  • 시라 타키 국수 침대 위에 저탄수화물 미트볼과 소스를 제공하십시오.
  • 스파게티 스쿼시와 애호박은 또한“면”의 훌륭한 침대를 만듭니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 843
지방 : 13
단백질 : 32
탄수화물 : 120

팁 : 준비된 스파게티 소스를 사용하는 경우 설탕 함량을 확인하십시오.

저탄수화물 치킨 Shawarma

이 작업에는 1 ~ 12 시간의 담그는 시간이 필요하지만 준비 시간은 거의 걸리지 않습니다. 미리 계획하면 쉽고 빠릅니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

레몬 2 개, 갓 주스
올리브 오일 1/2 컵
다진 마늘 5-6 정향
1 tsp 코셔 소금
갓 갈은 후추
커민 2 작은 술 (시간이 있으면 토스트하고 fresh은 신선한 씨앗)
파프리카 2 작은 술
심황 1/2 tsp
계피 1/4 tsp
1/4 작은 술 고추 조각
2 파운드 스킨 온 닭 허벅지
양파 2 개 (노란색 또는 붉은 색)

지도:

  • 매리 네이드의 경우 : 중간에서 큰 그릇에 레몬 주스, 올리브 오일, 마늘, 소금, 후추, 커민, 파프리카, 심황, 계피 및 고추 조각을 결합하십시오. 결합하기 위해 터십시오.
  • 매리 네이드로 닭 허벅지와 던지기를 추가하십시오. 냉장고에서 1 시간 또는 최대 12 시간 동안 덮고 보관하십시오.
  • 요리 할 준비가되면 오븐을 425 도로 예열하십시오. 요리 용 스프레이 또는 오일로 림이 칠해진 베이킹 시트를 스프레이하십시오. 양파를 분기 (또는 큰 덩어리로 자르십시오)와 매리 네이드에 넣어 코팅하십시오. 닭고기와 양파를 제거하고 베이킹 시트에 놓습니다. 닭고기 위에 남은 매리 네이드를 붓습니다.
  • 닭고기가 갈색이 될 때까지 오븐에서 30 ~ 40 분 정도 구워줍니다. 오븐에서 꺼내어 반주를하는 동안 몇 분 동안 그대로 두십시오. 봉사하고 즐기십시오!

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 524
지방 : 36.4
단백질 : 48.7
탄수화물 : 6.2

구운 라따뚜이

이 화려한 요리를 위해 채소를 자르면서 음악을 입으십시오.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

1 가지 가지 (약 1lb)가 벗겨지고 세로로 자릅니다. 그리고 1 ′ ′ 주사위에서
주키니 1 개 (약 8 온스 크기), 트림 종료; 그리고 1 ′ ′ 주사위로 잘라
1 개의 노란색 여름 스쿼시 (약 8oz) 트림이 종료됩니다. 그리고 1 ′ ′ 주사위로 잘라
3 개의 비프 스테이크 형 토마토 (수분이 많은 육즙), 코어 및 1 ′ ′ 덩어리로 절단
2 '큰 빨간 피망, 1 ′ ′ 주사위로 파종 및 절단
껍질을 벗기고 얇게 썬 4-6 마늘 정향
올리브 오일 2 큰술
바다 소금 2–3 tsp
양파 1 개 (빨간색 또는 노란색), 껍질을 벗기고 1 ′ ′ 덩어리로 자릅니다.
으깬 고추 조각 1/4 작은 술 (큰 핀치)
레드 와인 식초 1/4 컵
다진 신선한 오레가노 2 큰술
잘게 잘린 신선한 백리향 잎 1 1/2 tsp

지도:

  • 오븐을 400 도로 예열하십시오. 호일로 두 시트 팬을 정렬합니다.
  • 껍질을 벗긴 가지, 껍질을 벗긴 애호박, 고추, 토마토를 비슷한 크기 (약 1 ''주사위 또는 덩어리)로 자르고; 시트 팬 (일명 쿠키 시트)에 정렬하십시오. 구체적인 절단 방향은 성분 목록을 참조하십시오.
  • 껍질을 벗기고 얇게 썬 마늘 정향을 각 시트 팬에 추가하십시오.
  • 1/4 컵 올리브 오일과 약 1 ~ 1 1/2 tsp 소금으로 야채를 뿌립니다. 손으로 기름과 소금을 조심스럽게 채소에 섞은 다음 한 장에 채소를 펴십시오.
  • 예열 된 오븐에서 15 ~ 20 분 동안 야채를 굽습니다. 평평한 주걱으로 채소를 뒤집어 15 ~ 20 분간 더 구워냅니다.
  • 한편, 큰 프라이팬을 중간 높은 열에 데우고 2 큰술 올리브 오일로 바닥을 코팅하십시오. 기름이 뜨거우면 양파, 다진 고추, 소금을 넣으십시오. 양파가 부드러워 질 때까지 약 5 분 정도 볶습니다.
  • 구운 야채를 넣어 식초, 오레가노 및 백리향과 함께 팬하십시오. 필요한 경우 올리브 오일을 코팅하고 더 많이 첨가하십시오. 양념을 확인하고 서빙 플래터로 옮기십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 409
지방 : 34.7
단백질 : 4.6
탄수화물 : 22

Chimichurri는 쇠고기 양지머리를 얹어

쇠고기 양지머리는 전날 준비하기 쉽습니다. chimichurri는 만드는 데 10 분 밖에 걸리지 않으며 냉장 보관됩니다. 멋진 저녁 식사!

6-8 인분을 만듭니다.

양지머리 재료 :

훈제 파프리카 1 큰술
1 큰술 지상 고수
말린 오레가노 1 큰술
1 큰술 코셔 소금
카이엔 고추 2 작은 술
2 tsp 그라운드 커민
1 8 파운드 쇠고기 양지머리

지도:

  • 오븐을 250 ° F로 예열하십시오. 모든 향신료를 작은 그릇에 넣고 손이나 털과 함께 섞으십시오. 양념 믹스로 쇠고기 양지머리를 문지르고 굽지 않은 브로일러 팬 또는 베이킹 팬에 높은면을 넣습니다.
  • 브리 스킷을 오븐에 넣고 10 시간 동안 그대로 두십시오. 배팅이나 터닝이 없습니다. 쉬운. 지방과 일부 향신료 믹스는 팬 바닥에 모입니다. 원하는 경우 소스에 사용할 비트로이 중 일부를 예약 할 수 있습니다.

chimichurri 재료 :

실란트로 잎 2 컵
잎이 무성한 파슬리 잎 2 컵
샴페인 식초 2 컵
포도씨 유 1/2 컵
정향 마늘 4 개
1 1/2 tsp 고추 조각 (또는 1 신선한 jalapeno 사용)
말린 오레가노 2 티스푼
1/2 작은 술 소금
1/2 작은 술 후추
훈제 파프리카 1/2 작은 술

지도:

  • 파슬리를 제외한 모든 재료를 잘게 다질 때까지 푸드 프로세서에 넣습니다. 페스토와 같은 일관성에 도달 할 때까지 파슬리와 펄스를 추가합니다.
  • 밀폐 용기로 옮기고 사용할 준비가 될 때까지 냉장 보관하십시오. 3-4 일 유지합니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 243
지방 : 18.3
단백질 : 14.2
탄수화물 : 3.1

오븐에 구운 저탄수화물 BBQ 갈비

식료품 점의 바베큐 소스에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 실제로 직접 만드는 것은 매우 간단하며 케첩이 아닌 레시피는 맛을 희생시키지 않으면 서 설탕을 제거합니다.

4-6 인분 제공

갈비 재료 :

돼지 고기 갈비 2 ~ 3 파운드 (국가 스타일 또는 갈비)
좋아하는 문지름 (케이준 문지름, 하리 사 믹스, 저크 조미료 등)
저탄수화물 바베큐 소스 (아래 레시피 참조)

지도:

  • 오븐을 325 도로 가열하십시오.
  • 갈비뼈를 씻고 가볍게 두 드리십시오. 큰 베이킹 접시 나 로스팅 팬에 호일을 깔아서 쉽게 청소할 수 있습니다. 베이킹 접시에 갈비뼈를 정리하고 손으로 갈비뼈를 문지르십시오.
  • 호일로 팬을 덮으십시오. 1/2 시간 동안 굽습니다.
  • 구운 갈비 위에 숟가락 LC BBQ 소스. 약 15-20 분 동안 오븐에 넣어 두십시오.

LC BBQ 소스의 재료 :

14.5-oz는 토마토를 깎을 수 있습니다
다진 양파 1 개
다진 마늘 4 쪽
3 큰술 토마토 페이스트
2 큰술 겨자
사과 식초 3/8 컵
파프리카 2/3 큰술
카이엔 고추 1 / 2 ~ 1 tsp (또는 모든 고추 향신료)
2 작은 술 소금
1 작은 술 후추
1 큰술 액체 연기
1 큰술 갈색 설탕 (선택 사항)
선택적 향신료 (계피, 셀러리 씨앗)

소스 방향 :

푸드 프로세서에서 저탄수화물 BBQ 소스 재료를 모두 합치고 매끄럽게 섞습니다. 맛이 나다. 조미료를 취향에 맞게 조정하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 533
지방 : 30.5
단백질 : 51.7
탄수화물 : 10

시트 팬 디너

시트 팬 디너의 마법은 요리와 청소가 용이합니다. 시트 팬 식사의 유일한 요령은 거의 동시에 요리 할 단백질과 채소를 선택하는 것입니다. 이 페이지는 당신이 이용할 수있는 음식으로 창조적 인 식사를하는 데 필요한 정보를 제공합니다 (힌트 : 냉장고에 시들고 채소를 사용하십시오!).

4 인분을 만듭니다.

어떻게

시트 팬 디너에서 단백질과 야채를 찜과 으스스한 대신 황금과 바삭 바삭하게 조리하는 가장 좋은 방법은 높은 열 (보통 약 425F)과 팬 공간을 채우기에 충분한 음식의 조합입니다 .

팁 & 트릭

  • 파삭 파삭 한 단백질을 원한다면 닭다리에 피부를 남기거나 지방을 만들 고기를 선택하십시오. 빠르고 쉬운 청소를 위해 양피지를 사용하여 시트 팬을 정렬하십시오.
  • 냉동 야채는 해동 될 때까지 기다릴 필요없이 시트 팬에 버릴 수 있습니다.
  • 계란과 콩은 저녁을“해시”와 비슷한 것으로 바꾸는 데 큰 도움이됩니다.
  • 나는 마지막에 접시 위에 짜내는 데 사용할 레몬 쐐기를 추가하고 싶습니다. 레몬 웨지 구이는 풍미를 강화합니다.

시트 팬

역사적으로“시트 팬”은 주로 전문 주방에서 볼 수있는 도구였습니다. 요즘 어떤 부엌 상점에서도 좋은 음식을 얻을 수 있습니다. 일반적으로 가장자리가 찢어진 18x13 인치 크기입니다. 음식점 공급 업체에서 구매하는 경우 절반 시트 팬으로 표시되는 경우가 종종 있습니다. 집에 다른 크기의 냄비가 있다면 걱정하지 마십시오. 물건을 단일 층으로 펼칠 수있는 충분한 공간이 있으면 모든 것이 정상입니다.

하리 사 유약 연어

이 구운 연어는 맛이 뛰어날뿐만 아니라 오메가 -3 지방산을 많이 제공하는 영양 강국이기도합니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

4 ~ 5 개의 연어 필레 (또는 1 개의 큰 연어를 필레로 자릅니다)
맛볼 소금과 후추
얇게 썬 레몬 1 개
마요네즈 1/3 컵
1-2 tbsp 레몬 주스
1 큰술 harissa
1 tsp 훈제 파프리카
1 큰술 와인 (빨간색 또는 흰색)

지도:

  • 오븐을 425 도로 예열합니다. 9 x 12 인치 베이킹 접시의 내부를 기름이나 요리 용 스프레이로 코팅합니다. 연어에 소금과 후추를 뿌리고 베이킹 접시에 연어를 배열하십시오.
  • 그릇에 마요네즈, 레몬 주스, 하리 사 및 훈제 파프리카를 함께 섞습니다. 부드러워 질 때까지 저어줍니다. 마요네즈 혼합물을 가능한 한 고르게 생선 위에 뿌립니다.
  • 연어 주위에 레몬 슬라이스를 놓고 생선이 뜨거워지고 불투명 해지기 시작할 때까지 (약 5 ~ 8 분) 예열 된 오븐에서 굽습니다.
  • 오븐에서 꺼내 오븐을 굽고 브로 일 위치로 오븐 랙을 올리십시오. 오븐이 굽는 온도가되면 연어를 브로일러 랙으로 돌려 놓고 2 ~ 3 분 정도 갈색이 될 때까지 굽습니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 273
지방 : 14.6
단백질 : 28.5
탄수화물 : 4.9

일식 식사

느린 탄수화물 Crockpot 칠리

이 칠리의 풍부함은 햇볕에 말린 토마토를 자유롭게 사용함으로써 향상됩니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

올리브 오일 3 큰술
다진 노란 양파 2 개
잘게 다진 중간 크기의 마늘 6 쪽
1/4 컵 칠리 파우더
1 큰술 커민, 갓 땅이 가장 좋습니다
2 1/2 큰술 고수
말린 오레가노 1 티스푼
1/2 ~ 1 tsp 치 폴레 스파이스 (또는 말린 고추 조각 사용)
마른 쇠고기 2 파운드
1 1/2 tsp 코셔 소금
1 개의 토마토 (28 온스)
1 캔 토마토 소스 (14-oz)
1 개의 검은 콩, 배수 및 헹굼 가능 (15-oz)
강낭콩 1 개, 배수 및 헹굼 가능 (15-oz)
작은 햇볕에 말린 토마토 5 개

반주 제공 :

얇게 썬 아보카도
얇게 썬 파
매운 소스
체다 치즈 (SCD 아님)
사워 크림 (SCD 아님)

지도:

  • 중간 프라이팬에 큰 프라이팬에 기름을 가열하십시오. 부드럽고 반투명해질 때까지 (약 8 분) 양파를 넣고 자주 저어주십시오. 마늘과 향신료를 넣고 양파에 잘 저어 코팅하십시오.
  • 약 1 분 동안 만 요리하십시오 (향수까지). 그런 다음 갈은 소고기를 넣고 약 5-8 분 동안 또는 갈은 소고기가 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 함께 요리하십시오.
  • 천천히 밥솥에 혼합물을 긁어 소금, 토마토, 토마토 소스, 콩 및 햇볕에 말린 토마토를 넣으십시오. 슬로우 쿠커에서 잘 섞습니다.
  • 6-8 시간 동안 저열로 덮고 요리하십시오.
  • 아래의 반주 중에서 선택하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 727
지방 : 23
단백질 : 69.8
탄수화물 : 68.1

부야베스

프랑스와 샌프란시스코 모두에서 인기있는이 푸짐한 해산물 스튜는 사프란을 첨가 한 것이 특징입니다.

성분 :

올리브 오일 1 큰술
회향 3 컵, 얇게 썬 (약 1 구)
다진 양파 1 컵
1 tsbp 신선한 백리향 (또는 1 tsp 건조)
다진 마늘 2 ~ 3 쪽
물 1 컵
1/2 tsp 코셔 소금
1/4 tsp 사프란 스레드
1/4 작은 술 후추
3/4 파운드 작은 빨간 감자, 사분면
조개 주스 2 개 8 온스 병
1 (10 3/4 oz) 토마토 퓨레 캔
냉동 홍합 1/2 파운드
1 파운드 hali 치 (피부 없음), 2 인치 조각으로 자릅니다.
1/2 파운드 큰 새우, 생 쌀된
1/2 파운드 게 다리
다진 파슬리 1/4 컵

지도:

  • 큰 네덜란드 오븐에서 기름을 중불로 가열합니다. 얇게 썬 회향, 양파, 백리향 및 마늘을 넣고 5 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 볶습니다.
  • 물과 다음 6 가지 성분 (토마토 퓨레를 통한 물)을 넣고 끓입니다.
  • 약 20 분 동안 또는 감자를 포크로 쉽게 찌를 수있을 정도로 부드럽게 익을 때까지 요리하십시오.
  • 홍합을 넣고 열 때까지 2-3 분 동안 요리합니다. 나머지 해산물과 덮개를 추가하십시오. 열을 낮추고 약 5 분간 끓이거나 해산물이 끝날 때까지 끓입니다 (과도하게 익히지 마십시오!)
  • 파슬리로 장식하고 피 각질의 튼튼한 빵으로 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 625
지방 : 6.8
단백질 : 65
탄수화물 : 76

레몬과 올리브를 곁들인 모로코 치킨

이 특별한 "튀김"에는 다양한 모로코 건조 향신료와 함께 하리 사 페이스트가 포함됩니다. harissa가없는 경우 sambal 또는 다른 칠리 페이스트로 대체 할 수 있습니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

2 1/2 lbs 닭 허벅지 및 / 또는 다리 (6 허벅지)
소금 후추
정제 된 올리브 오일 1 큰술
1 큰술 버터
치킨 스톡 2 컵
2–3 큰술 harissa (또는 다른 칠레 페이스트)
1 tsp 그라운드 커민
1 tsp 심황 (선택 사항)
1 ~ 2 개의 신선한 레몬, 쐐기 모양
다진 마늘 8 쪽
1/2 컵 굵게 다진 회향 전구
양파 1 개, 굵게 다진 파 또는 파 2 개, 흰색 부분 만, 슬라이스
움푹 패인 검은 올리브 3/4 컵
1 인치 생강 뿌리
신선한 민트 잎 1 컵

지도:

  • 네덜란드 오븐 (또는 큰 프라이팬)에서 기름과 버터를 가열합니다. 계절 닭은 소금과 후추를 허벅지로 만들고 뜨거운 기름에 갈색을 바릅니다 (피부 쪽이 아래로). 닭 허벅지를 제거하고 냄비에서 기름을 빼냅니다.
  • 민트를 제외한 나머지 재료를 냄비에 넣고 잘 섞습니다. 낮은 조림으로 열을 줄이고 닭고기를 넣습니다. 약 1/2 컵 민트를 찢어 냄비에 넣습니다. 약 1 시간 동안 덮고 끓으십시오.
  • 냄비를 테이블로 가져 가기 직전에 닭고기 위에 남은 민트 잎을 뿌립니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 799
지방 : 60.6
단백질 : 49.1
탄수화물 : 10.8

슬로우 쿠커 베트남 쇠고기 포

4 인분을 만듭니다.

성분 :

짧은 갈비뼈 2 ~ 3 파운드
1/2 양파
1/2/4 인치 슬라이스로 3/4 인치 생강 뿌리
스파이스 메들리 : 2 tsp 통밀 고수, 1 3-4 '′ 계피 스틱, 1 tsp 회향 씨앗, 5 전체 스타 아니스, 6 전체 정향 나무, 2-3 카 다몬 꼬투리
물 9 컵 (또는 물 7 컵 및 육수 2 컵)
2 큰술 생선 소스
1 큰술 갈색 설탕
2 tsp 코셔 소금, 나누어
말린 쌀국수 1 파운드
1/2 파운드의 둥근 스테이크, 가능한 한 얇게 썬다 (등심, 측면 또는 런던 브로 일 사용 가능)

반주 :

1 ~ 2 개의 라임, 쐐기 모양
바질, 민트, 실란트로 또는 Ngo gai, 베트남 실란트로라고 불리는 톱니 약초
2 ~ 3 개의 타이 또는 세라노 칠리, 얇게 썬
콩나물 2 컵
호 이신 소스
시라 차 핫 칠리 소스

지도:

  • 오븐의 상단 위치에 랙을 놓으십시오. 예열하기 위해 예열하십시오. 물이 가득 찬 큰 냄비를 고온으로 끓인다.
  • 소꼬리 나 뼈를 넣고 10 분간 끓입니다. 갈색 쓰레기가 표면으로 올라갑니다. 배수 뼈; 찬물로 깨끗이 헹구고 천천히 밥솥에 넣으십시오.
  • 뼈를 끓는 동안 양파와 생강 조각을 호일 라이닝 베이킹 시트에 놓고 오븐에 넣습니다. 불이 붙을 때까지 3-4 분 동안 로스팅하십시오. 그런 다음 양파와 생강을 뒤집어 반대쪽을 숯으로 만듭니다.
  • 오븐에서 꺼내어 양파와 생강을 항아리에 넣습니다.
  • Pho 향신료를 소테 팬에 담아 약한 불로 토스트를 말리십시오. 향기가 날 때까지 토스트 (2-3 분); 타지 않도록 자주 흔들어주십시오. 깨끗 한 고무 밴드와 상단에 고정 된 가방에 만든 치즈 천으로 구운 된 향미료를 넣습니다. 스파이스 백을 슬로우 쿠커에 넣습니다 (또는 냄비에 풀린 향신료를 버리고 나중에 strain니다).
  • 슬로우 쿠커에 물, 쇠고기 국물, 생선 소스, 설탕 및 1 tsp 소금을 첨가하십시오. 8-10 시간 동안 가장 낮은 온도로 설정합니다.
  • 수프가 거의 끝나면 반주를 준비하십시오 : 라임을 슬라이스하고 플래터에 허브, 콩나물, 후추 및 소스를 배열하십시오. 포장 지침에 따라 국수를 파 쿠킹하고 지시에 따라 30 초 정도 멈 춥니 다 (신선한면은 몇 분이면됩니다). 즉시 배수하고 4 개의 큰 수프 그릇 바닥에 놓습니다.
  • 국물에서 향신료 팩 및 뼈를 폐기하십시오. 표면에 찌꺼기 나 지방이 있으면 탈지하고 버립니다. 필요한 경우 국물을 맛보고 소금을 더 넣으십시오. 국물을 남기지 않고 모든 고형물과 향신료를 고치기에서 빼냅니다.
  • 4 개의 그릇에있는 국수 위에 얇게 익힌 스테이크 조각을 고르게 놓으십시오. 스테이크 조각을 요리 할 수있는 뜨거운 Pho 스톡을 각 그릇에 국자. 반주와 함께 제공합니다.

팁 : 얇은 슬라이스의 경우 슬라이스하기 전에 15 분 동안 고기를 얼립니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 926
지방 : 29.6
단백질 : 96.5
탄수화물 : 62.2

스모키 렌즈 콩 토마토 수프

이 수프의 연기가 자욱한 재료는 렌즈 콩을 향하고 독특하고 이국적인 맛을냅니다.

4 인분을 만듭니다.
올리브 오일 1-2 큰술
다진 양파 1 개
다진 마늘 2 개
말린 백리향 1 tsp
2 큰술 훈제 파프리카 (또는 좋아하는 파프리카)
말린 빨간 렌즈 콩 1 컵
국물 5 컵 (야채 국물 또는 닭고기 국물 사용)
1/2 작은 술 소금
훈제 토마토 1 1/2 컵 (또는 1-24 온스 불에 구운 토마토 사용)
신선한 아기 시금치 4 컵
선택 사항 : 잘게 썬 칼라 마타 올리브 3/4 컵, 쵸 리조 1 파운드, 6-8 큰 새우, 1/2 tsp 매운 칠리 페퍼 추가

지도:

  • 큰 냄비에 5 분 동안 또는 반투명해질 때까지 약한 불로 양파를 볶습니다. 마늘, 백리향 및 파프리카를 넣고 약 15 초간 짧게 볶습니다.
  • 렌즈 콩, 국물 및 소금을 넣고 끓입니다. 일단 끓으면 열을 중간 정도로 낮추고 약 20 분 동안 끓여 가끔씩 저어주세요. 토마토를 넣고 렌즈 콩이 아주 부드러워 질 때까지 20 분 더 끓입니다.
  • 시금치를 넣고 시금치가 나올 때까지 저어줍니다. 필요한 경우 더 많은 소금과 후추로 맛을 내고 양념하십시오. 옵션 성분을 첨가하고 중간 열에 서빙 온도를 올리십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 373
단백질 : 19.7
지방 : 7.8
탄수화물 : 40.9

아보카도와 치킨 라임 수프

이 만족스러운 수프는 신선한 라임 주스의 탱크와 아보카도의 크림이 맛의 정상을 차지하면서 약간 매운 맛입니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

올리브 오일 2 큰술
다진 양파 1 개
다진 마늘 5-6 정향
큰 닭 가슴살 2 개
닭 국물 6 컵
1 개의 토마토 (16 oz)
1 작은 술 지상 chipotle 향신료 (또는 좋아하는 칠리 페퍼 향신료)
1/2 tsp 그라운드 커민
계피 1/2 작은 술
1/2 tsp지면 정향
말린 오레가노 1 큰술
주스 2 개, 주스 제공 (추가 서비스 제공, 옵션)
껍질을 벗기고 움푹 패인 대략 1 개의 아보카도
실란트로 (선택 사항)

지도:

  • 큰 냄비에서 중간 열에 기름을 가열하십시오. 다진 양파를 기름에 넣고 약 5 분 동안 또는 양파가 부드럽고 반투명해질 때까지 볶습니다. 마늘을 태우지 않도록 조심하면서 다진 마늘을 넣고 30 초 동안 요리하십시오.
  • 열을 높이로 높이고 닭 가슴살, 국물, 통조림 토마토 및 모든 향신료를 냄비에 넣습니다. 끓여서 열을 낮추십시오. 1 시간 동안 덮고 끓으십시오.
  • 수프를 요리 도중에 맛을 내면 소금이 필요한지 확인합니다 (식료품 점 닭 국물은 매우 짜질 수 있으므로 소금없이 시작하고 맛을 더하십시오). 한 시간 동안 끓인 후에는 집게로 닭 가슴살을 제거하고 손이나 포크 두 개로 파쇄 할 수있을 정도로 충분히 식힌다. 파쇄 된 닭고기를 냄비에 넣고 라임 주스와 실란트로 (사용하는 경우)를 추가하십시오. 아보카도 덩어리로 그릇과 수프를 제공하십시오. 더 많은 라임 주스가 필요한 경우 라임 웨지와 함께 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 308
단백질 : 21.5
지방 : 13.5
탄수화물 : 17.9

호핀 존

이 남부 요리는 새해 전날의 고전이며 행운과 로맨스를 가져다 준다는 소문이 있습니다. 최소한 그것은 미소와 건강을 가져올 것입니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

  • 올리브 오일 1 큰술
1-2 햄 햄
다진 양파 1 개
다진 셀러리 줄기 2 개
잘게 썬 피망 1 컵 (주황색 또는 빨간색)
다진 마늘 1-2 쪽
1 쿼트 치킨 스톡
말린 백리향, 커민, 훈제 파프리카 또는 훈제 치 폴레 향신료, 카옌
맛에 소금과 후추
1 묶음 칼라 그린, 헹굼 및 굵게 다진 것
검은 눈 완두콩 1 캔 (14 온스 캔)
토마토 1 개 캔 (14 온스 캔)
베이컨 (선택 사항)

지도:

  • 큰 수프 냄비에 기름을 데우고 모든면에 햄 호크와 시어를 넣습니다 (약 4 분) 양파, 셀러리, 후추 및 마늘을 넣으십시오. 4 분 동안 중간 높이에서 요리합니다. 스톡과 조미료를 넣고 끓인다. 열을 줄이고 약 30 분 이상 끓입니다.
  • 칼라 그린, 완두콩 및 토마토를 넣고 끓입니다. 열을 줄이고 15 분 동안 끓입니다.
  • 베이컨을 튀기고 스튜에 장식으로 추가하십시오. 나는 우리가 햄 호크를 먹었 기 때문에 다음날 더 많은 베이컨을 추가했지만 여전히 많은 양의 스튜가 남아있었습니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 187
지방 : 5
단백질 : 10
탄수화물 : 26

코코넛 카레 국물과 저탄수화물 홍합

이 스프 (또는 스튜)는 만들기 쉽고, 맛이 풍부하고, 탄수화물이 적으며, 665mg의 심장 건강에 좋은 오메가 3를 제공합니다!

3-4 인분을 만듭니다.
올리브 오일 1-2 큰술
다진 양파 1 개
1 14 온스 토마토 깍둑 썰기
다진 마늘 1 작은 술 (병의 마늘은 괜찮습니다)
1 큰술 강판 된 신선한 생강
1 tsp 카레 페이스트 (또는 카레 가루)
1 tsp 회향 씨앗, 분쇄
카이엔 고추 1/2 tsp (또는 다른 고추 양념)
1/4 작은 술 소금
1 14 온스 캔 코코넛 밀크 (AROY-D는 좋은 브랜드, 라이트 사용 가능)
드라이 화이트 와인 1/2 컵 (드라이 레드 와인은 OK)
2lbs 홍합 (냉동 홍합 사용 가능)
다진 신선한 실란트로 장식

지도:

  • 큰 냄비에 기름을 두르고 중간 불로 가열합니다. 양파를 넣고 약 5 분 동안 또는 반투명해질 때까지 요리하십시오.
  • 토마토, 마늘, 생강, 카레 페이스트 또는 분말, 회향 씨앗, 카이엔 및 소금을 첨가하십시오. 잘 혼합되고 가열 될 때까지 몇 분 동안 요리하십시오.
  • 코코넛 밀크와 와인을 넣고 끓여서 2 분간 요리합니다.
  • 홍합을 넣고 뚜껑을 덮고 열을 중간으로 줄입니다. 홍합이 열릴 때까지 몇 분 동안 요리하십시오 (약 4 분).
  • 실란트로와 함께 제공됩니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 329
단백질 : 40
지방 : 8
탄수화물 : 12

"느린"수화물 돼지 고기 Posole

저탄수화물 돼지 고기 posole의이 변이는 고전 멕시코 음식만큼 맛있고, 해군 콩은 hominy를 위해 서있다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

1 tsp 그라운드 커민, 구운 후 가능하면 접지
오레가노 1 큰술
3 베이 잎
앵초 칠레 가루 1/2 컵
뼈가없는 돼지 고기 어깨 (일명 Boston Butt) 2 1 / 2–3 lbs, 작은 덩어리로 자름
다진 양파 1 개
다진 마늘 6 쪽
닭 국물 4 컵
1 큰술 소금
화이트 캔 네이비 캔 2 개 (또는 말린 네이비 콩 2 컵, 하룻밤 담금)
참고 : 케토 다이어트를하는 경우 양배추에서 해군 콩을 대체하거나 고전적인 버전의 posole을 원할 경우 콩에 hominy를 사용하십시오.

지도:

  • 모든 재료를 그릇이나 슬로우 쿠커에 넣고 6 ~ 8 시간 정도 또는 고기가 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 필요한 경우 소금과 더 많은 Ancho chile powder를 첨가하십시오.
  • 이것은 다음날 더 좋습니다. 슬로우 쿠커를 다시 몇 시간 더 낮게 켜십시오. 너무 익히지 못해요

돼지 고기 Posole 토핑 :

  • 얇게 썬 붉은 무
  • 났습니다 양배추
  • 실란트로
  • 다진 아보카도
  • 퀘소 프레스코
  • 라임 쥬스
  • 신선한 녹색 고추 절단

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 790
지방 : 29.2
단백질 : 85.4
탄수화물 : 42.1

노 쿡 여름 요리법

2 인용 니코 아즈 샐러드

이 샐러드는 재료를 선택하는 데 매우 다양 할 수 있으며 멋진 가벼운 여름 저녁 식사를 제공합니다.

2 인분을 만듭니다.

성분 :

반숙 계란 4 개, 껍질을 벗기고 4 등분 (식료품 점에서 미리 껍질을 벗길 수 있음)
신선한 녹색 콩 6 개
검은 칼라 마타 올리브 1/2 컵, 움푹 패인 것
얇게 썬 붉은 양파 1 컵
로메인 상추 1 개, 헹구고 가볍게 두드린
체리 또는 포도 토마토 1 컵, 반으로 자름
맛에 소금과 후추
2 6 온스 캔 참치 물에 담그고 배수
추가 : 1/2 컵 아티 초크 하트, 배수 및 다진; 다진 신선한 허브 (파슬리, 타라곤, 향신료, arugula)

지도:

  • 미리 껍질을 벗긴 단단한 삶은 달걀을 사거나 단단한 삶은 달걀에 대해이 방법을 따르십시오 : 차가운 물 냄비에 달걀을 넣고 버너를 높이십시오. 물이 끓으면 냄비를 덮고 버너를 끄고 달걀을 뜨거운 물에 8-10 분 동안 두십시오. 냄비에서 계란을 제거하고 즉시 차가운 얼음물 한 그릇에 넣고 얼음물에 약 5 분 동안 두십시오. 계란에서 껍질을 제거하고 계란을 세로로 1/4. *주의 : 계란은 효과적으로 껍질을 벗기려면 1-2 주 정도되어야합니다. 신선한 계란은 잘 벗겨지지 않으며 엉망이 될 것입니다. 또한 시원한 물로 껍질을 벗겨 최상의 결과를 얻으십시오.
  • 콩을 가늘게하려면 : 콩 끝의 단단한 줄기를 제거하고 콩을 헹구고 반으로 자릅니다. 끓는 물에 3 분 동안 콩을 넣습니다. 물에서 제거하고 즉시 얼음물 한 그릇에 넣으십시오. 이렇게하면 요리가 중단되고 콩의 신선한 맛과 색이 보존됩니다.
  • 플래터에 모든 재료를 준비하고 원하는 드레싱으로 이슬비를 내십시오. 또는 상추를 그릇에 넣고 드레싱으로 버립니다. 양상추 위에 나머지 재료를 정리하고 조금 더 드레싱을 뿌립니다. 허브로 장식하십시오 (선택 사항).

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 408
지방 : 16.8
단백질 : 46.1
탄수화물 : 26.5

니코 즈 샐러드 드레싱

니코 아즈 샐러드의 클래식 샐러드 드레싱은 멸치로 만든 시저 드레싱입니다. 아래의 레시피는 훌륭하지만 날달걀을 사용합니다.

성분 :

주석에서 배출 된 멸치 필렛 1 개
1/8 tsp 바다 소금
1/8 tsp 갓 갈은 후추
다진 마늘 1/2 tsp
큰 계란 1 개 (선택 사항)
신선한 레몬 주스 2 티스푼
1/2 tsp 디종 머스타드
올리브 오일 6 큰술
1 1/2 큰술 다진 샬롯
배수 및 잘게 잘린 2 tsp 케이 퍼
우스터 셔 소스 1/2 작은 술

지도:

  • 숟가락이나 포크의 뒷면을 사용하여 멸치, 소금, 후추 및 마늘을 완전히 섞어서 으깬 때까지 반죽을 으깬다.
  • 철사 털을 사용하여 페이스트와 잘 섞일 때까지 계란을 사용하십시오 (사용하는 경우). (참고 : 생계 란은 소규모 농장에서 유기농을하면 건강 할 수 있습니다. 비위생적 조건에서 자란 달걀이 살모넬라에 걸릴 위험이 있습니다). 레몬 주스와 겨자에서 털다.
  • 한 번에 한 스푼 씩 기름에 휘저어 진한 유제가 될 때까지 격렬하게 휘젓습니다.
  • 혼합 될 때까지 샬롯, 케이 퍼 및 우스터 셔 소스에서 털어냅니다. 맛과 필요에 따라 소금과 후추를 맛보십시오. 사용할 준비가 될 때까지 덮고 냉장하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 246
지방 : 23
단백질 : 5
탄수화물 : 11

세 노라 안달루시아 가스 파초

4-6 인분을 만듭니다.

성분 :

3 파운드의 가보 토마토, 껍질을 벗기고 대략 다진 것
볶은 빨간 피망 1 개 (또는 볶은 2 개의 신선한 고추)
포블 라노 페퍼 1 개
붉은 양파 1 개
2-3 정향 마늘
1 ~ 3 개의 오이, 껍질을 벗기고 파종하고 대략 다진 것
2 작은 술 바다 소금
셰리 식초 1/4 컵
올리브 오일 3/4 컵 (최고의 품질)
1-2 tsp 구운 회향 씨앗, 분쇄 또는
볶은 커민 씨앗 1 ~ 2 작은 술

지도:

  • 각 채소를 따로 처리 한 다음 큰 그릇에 담습니다. 소금과 셰리 식초를 넣으십시오. 몇 시간 동안 그대로 두십시오.
  • 식물성 혼합물의 절반을 식품 가공기에서 중간 속도로 블렌딩하고 가공하는 동안 상단을 통해 1/2 컵의 기름에 뿌립니다. 큰 그릇에 붓습니다.
  • 야채 혼합물의 다른 절반을 기름에 1/4 컵의 기름에 뿌려 구운 구운 회향 씨앗 (또는 커민)과 함께 프로세서에 섞습니다. 두 혼합물을 모두 그릇에 넣고 섞어 섞습니다. 냉기.
  • 서빙하기 전에 실온으로 가져갑니다. 신선한 아보카도로 장식하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 439
지방 : 41.6
단백질 : 3
탄수화물 : 14.4

오렌지 시럽을 곁들인 딸기 멜론 샐러드

이 조리법에서 수박은 수박의 설탕 함량으로 인해 느린 탄수화물이나 케토가 아닙니다. 저탄수화물 생활 방식으로 이것을 만들고 있다면 그냥 내버려 두십시오. 딸기 만“달콤한”것만으로도 기쁘다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

1/2 파인트 신선한 딸기 (1/2 ~ 1 컵 반)
1/2 컵 수박 공 (선택 사항, 저탄수화물 인 경우 제거)
신선한 오렌지 주스 1/4 컵
1-2 온스 페타 치즈
장식용 신선한 민트

지도:

  • 딸기를 헹구고 줄기를 빼고 반으로 자릅니다. 작은 그릇에 약 1 컵의 딸기를 넣습니다.
  • 수박을 반으로 자르고 작은 멜론 볼 스쿠프 (또는 스푼)를 사용하여 1/2 ~ 1 컵 수박 공을 추출하십시오. 딸기와 함께 그릇에 추가하십시오.
  • 과일 위에 오렌지 주스를 뿌립니다. 나는 약 1/4 컵을 사용했지만, 그것은 당신이 그것을 원하는 얼마나 달콤하고 과일이 얼마나 달콤한 지에 달려 있습니다.
  • 과일을 주스에 넣고 냉장하여 1/2 시간에서 밤새도록하십시오. 봉사 할 준비가되면 과일 샐러드를 부드럽게 저어주고 민트 장식으로 장식하고 즐기십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 153
단백질 : 6
지방 : 8
탄수화물 : 14

빨간 절인 계란

이 아름다운 계란의 사탕무에는 설탕이 들어 있지만 사탕무 주스는 계란에 거의 스며 들지 않습니다. 저탄수화물 간식으로도 좋습니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

삶은 계란 8 개, 껍질을 벗기다 (식료품 점에서 미리 익히고 껍질을 벗길 수 있음)
통조림으로 만들어진 붉은 사탕무 1 컵 (액체 포함)
사과 식초 1/2 컵
물 1/2 컵
3 정향
2-4 정향 마늘
베이 리프 1 개
설탕 1 작은 술
1/2 작은 술 소금
1/8 tsp 지상 피망

지도:

  • 껍질을 벗긴 딱딱한 계란을 쿼트 크기의 메이슨 병 (또는 다른 내열 용기)에 넣으십시오.
  • 남은 재료를 냄비에 넣고 끓입니다. 열을 줄이고 3-5 분 동안 끓입니다. 계란 위에 따뜻한 혼합물을 붓고 단단히 덮으십시오.
  • 서빙하기 전에 2 일 이상 식히십시오. 냉장고에 약 2 주간 보관합니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 169
지방 : 10
단백질 : 12.2
탄수화물 : 7.5

야채 반찬

모의 마늘 으깬 "고구마"

콜리 플라워는 감자, 옥수수 및 피자 크러스트에 대한 저탄수화물 "가는"대안이되었습니다. 으깬 감자의 스탠드 인으로 사용하는 것이이 십자화과 야채를 사용하는 가장 좋아하는 방법이며 확실히 가장 쉬운 방법입니다!

성분 :

중간 콜리 플라워 헤드 1 개
파마산 강판 1/4 컵
다진 마늘 1/2 tsp
1/8 tbsp 스트레이트 치킨베이스 또는 부용 (1/2 tsp 소금 대체 가능)
무염 버터 3 큰술
맛에 소금과 후추

지도:

  • 큰 냄비에 물을 끓이고 끓인다.
  • 물이 끓기를 기다리는 동안 콜리 플라워 줄기를 잘라 내고 작은 꽃을 뽑으십시오 (콜리 플라워의 전체 머리를 카운터 위에 놓고 줄기 끝에서 단단히 뭉개면 줄기를 잘라 내지 않아도 분리됩니다) . 작은 꽃을 끓는 물에 약 6 분 동안 또는 포크로 찌를 때 부드러워 질 때까지 두십시오. 잘 배수하십시오; 식 히지 마십시오.
  • 침지 블렌더가 달린 그릇, 푸드 프로세서 또는 대형 블렌더에 파마산, 마늘, 치킨베이스, 버터, 소금, 후추 및 퓌레를 거의 매끄럽게 또는 원하는 질감이 될 때까지 첨가하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 133
지방 : 10.1
단백질 : 5
탄수화물 : 8

부서진 계란과 케이 퍼를 곁들인 아스파라거스

소테 또는 전자 레인지 채소는 서둘러 테이블에 건강에 좋은 음식을 주어야 할 때 주일 저녁 식사를 쉽게 해결할 수 있습니다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

삶은 계란 3 개 (사전 구매 가능)
아스파라거스 뭉치 2 개
올리브 오일 2 큰술
2 1/2 tsp 케이 퍼, 배수
1 tsp 바다 소금 (말돈 바다 소금과 같은 플레이크 소금은 위대합니다)
갓 갈린 후추 1/4 tsp

지도:

  • 자신의 삶은 계란을 만들고 있다면, 이것은 시도되고 진정한 방법입니다. 계란을 물 냄비에 넣고 중간 정도 높은 열로 끓입니다. 물이 끓으면 버너를 끄고 냄비를 덮으십시오. 10 분 동안 그대로 두십시오. 슬롯 형 스푼으로 계란을 얼음물 그릇에 넣고 식히십시오. 시원한 흐르는 물에 껍질을 벗기십시오. * 참고 : 신선한 계란은 잘 벗겨지지 않습니다. 당신은 정말로 일주일 이상 된 계란이 필요합니다.
  • 거친 치즈 강판에 계란을 rate습니다.
  • 거친 끝이 빠질 때까지 아스파라거스 창을 구부린 다음 끝을 퇴비로 만듭니다 (또는 버립니다). 아스파라거스 스피어를 큰 끓는 물 냄비에 넣고 3 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
  • 아스파라거스를 배출하십시오. 여전히 따뜻하면서 아스파라거스에 기름을 뿌리고 케이 퍼, 소금 및 후추를 뿌립니다. 강판 계란을 얹습니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 186
지방 : 12.2
단백질 : 12.2
탄수화물 : 15.5

크리에이티브 십자화과 야채 메들리

야채 (특히 잎이 많은 채소와 십자화과 채소)는 거의 모든 다이어트에서 찾을 수있는 최고의 영양 보충제입니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

2-3 껍질을 벗긴 마늘 정향
1/2 tsp 바다 소금
무염 버터 6 큰술, 실온
레몬 1 티스푼
2 tsp 디종 머스타드
1/4 컵 배출 작은 케이 퍼
다진 신선한 오레가노 3 티스푼
1 파운드 브뤼셀 콩나물
작은 콜리 플라워 1 개
브로콜리의 작은 머리 1 개
소금 후추

지도:

  • 버터를 만들려면 (이것은 1-2 일 전에 만들 수 있습니다) : 마늘 정향과 소금을 도마에 놓고 페이스트를 형성 할 때까지 무거운 물건으로 두 드리십시오. 그릇에 마늘 페이스트와 실온 버터를 섞습니다. 마이크로 플레인을 사용하여 마늘 버터 그릇에 레몬을 뿌린다. 겨자, 케이 퍼 및 오레가노를 넣고 모든 것을 함께 저어줍니다. 바로 사용하지 않을 경우 냉장 보관하십시오.
  • 브뤼셀 콩나물에서 바닥을 자르고 반으로 자릅니다. 큰 물 냄비에 넣으십시오. 물을 끓여서 약 3 분 동안 콩나물을 요리하십시오. 콩나물이 요리되는 동안 콜리 플라워와 브로콜리는 한 입 크기로 자릅니다. 콜리 플라워와 브로콜리를 콩나물 냄비에 넣고 5 분 더 끓입니다.
  • 소쿠리를 사용하여 야채를 배출하십시오. 큰 그릇에 넣고 주걱을 사용하여 케이 퍼 버터를 뜨거운 야채에 섞습니다. 소금과 후추를 넣고 잘 섞는다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 234
지방 : 17.9
단백질 : 6.1
탄수화물 : 16

눈 완두콩 소테

스노우 완두콩은 요리하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않으며 애드 인을 미리 준비해 놓으면 기술적으로 빨리 사용할 수 있습니다. 저탄수화물 치킨 버거의 완벽한 반주입니다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

올리브 오일 2 큰술
1 파운드의 눈 완두콩, 덩굴 손질
6 인치 파 – 1 인치 길이로 잘게 썬 것
1/2 tsp 고추 부스러기
다진 마늘 4 쪽
1 / 2-1 tsp 강판 된 신선한 생강
1/2 tsp 참기름
으깬 땅콩 3 큰술 (즉, 마른 구운)
잘게 썬 2 큰술 실란트로

지도:

  • 웍 또는 대형 스테인리스 팬에서 고열로 오일을 가열합니다. 지글 지글 끓는 경우 눈 완두콩, 파, 후추 조각을 넣고 가볍게 찰 때까지 계속 저어줍니다 (2 ~ 3 분). 완두콩은 밝은 녹색이어야하고 여전히 바삭해야합니다.
  • 프라이팬에 마늘, 생강, 참기름을 넣고 1 분 더 던지고 요리하십시오. 땅콩과 실란트로를 뿌려 치킨 패티와 함께 ​​제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 192
지방 : 13.2
단백질 : 6.2
탄수화물 : 15.1

빠르고 쉬운 복 쵸이

많은 사람들은 친밀감으로 인해 영양이 가득한 야채를 피합니다. 간단한 채소와 약간의 향신료로 요리를 연습하면 곧 프로가 될 것입니다 (그리고 돌아 가지 않을 것입니다).

4-6 인분을 만듭니다.

성분 :

올리브 오일 1-2 큰술
다진 마늘 2 ~ 3 쪽
1 1/2 큰술 생강, 갓 강판
회향 씨앗 1 큰술
복 쵸이 뭉치 2 개 (약 8 컵), 다진
간장 2 큰술
맛에 소금과 후추

지도:

  • 중간 고온에서 기름을 상당히 더운 온도 (흡연 아님)로 가져옵니다.
  • 마늘과 생강을 넣고 마늘을 태우지 않도록 조심하면서 매우 빠르게 (30 초) 볶습니다.
  • 복 쵸 이와 간장을 넣고 시들 때까지 요리합니다 (약 5 분). 줄기는 선명하지만 부드럽습니다.
  • 소금과 후추로 맛을 내고 harissa 또는 좋아하는 매운 소스와 함께 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 92
지방 : 6
단백질 : 4
탄수화물 : 12

Chimichurri 소스를 곁들인 구운 콜리 플라워

Harissa, romesco 및 chimichurri 소스는 모두 구운 콜리 플라워를 드레싱하여 상당히 부드러운 캔버스를위한 강력한 새 풍미를 만들어냅니다.

4-5 인분을 만듭니다.

성분 :

대형 콜리 플라워 1 개
1-2 tsp 소금
껍질을 벗긴 마늘 3 쪽
무염 버터 2 큰술, 상온
엑스트라 버진 올리브 오일 1/2 컵 플러스
가봉 용 1/4 컵 올리브 오일
레드 와인 식초 2 티스푼
1/2 파슬리, 굵게 다진
1/2 tsp 고추 부스러기
신선한 오레가노 1/8 컵
껍질을 벗긴 마늘 2 쪽
2 작은 술 물
실란트로 (선택 사항)

지도:

  • 콜리 플라워를 준비하는 동안 375도 오븐에서 오븐에 강한 프라이팬을 데우십시오. 콜리 플라워 잎을 찢고 줄기를 잘라 콜리 플라워의 바닥과 수평이되도록합니다. 콜리 플라워의 코어를 조심스럽게 잘라내어 둥근 머리에 남아있는 작은 꽃을 자르지 마십시오.
  • 올리브 오일로 씻어서 이슬비를 내십시오. 소금을 많이 뿌리고 문지릅니다.
     콜리 플라워를 오븐의 핫팬에 넣고, 코어면을 아래로 향하게하고, 1/2 ~ 2 시간 동안 또는 매우 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 때로는 추가 올리브 오일로 콜리 플라워를 바릅니다.

치미 추리 소스:

  • 올리브 오일을 제외한 모든 성분을 블렌더 또는 푸드 프로세서에 넣고 매끄럽게 혼합하십시오.
  • 모터가 작동 할 때 올리브 오일이 원하는 농도에 도달 할 때까지 천천히 넣으십시오 (블렌더 상단을 덮거나 소스가 튀길 수 있는지 확인하십시오).
  • 소스는 냉장고에 최대 일주일 동안 보관해야합니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 392
단백질 : 4.6
지방 : 40
탄수화물 : 1

한국식 바베큐 시금치

반찬은 저탄수화물 식사에 창의성과 풍미를 더할 수 있지만 야채는 지루할 수 있기 때문에 종종 피해야합니다. 이 한국식 시금치와 같은 빠르고 쉬운 요리법은 그 개념을 쉬게했습니다.

3-4 인분을 만듭니다.

성분 :

1 파운드 시금치, 신선 또는 냉동
참깨 2 작은 술
정제 된 올리브 오일 5 티스푼 (또는 땅콩 오일)
간장 1 큰술
쌀 식초 1 작은 술
1 tsp 설탕 (엄격한 느린 탄수화물 다이어트를하는 경우 생략)
다진 마늘 1/2 tsp
1/2 tsp 후추, 갓 갈은

지도:

  • 참깨 씨앗을 작은 붙지 않는 프라이팬에 넣고 약한 불로 빠르게 토스트하고, 옅은 갈색이 될 때까지 흔든다. 팬에 땅콩 오일을 넣고 몇 분 동안 저열로 가열하여 참깨를 오일에 주입합니다.
  • 시금치는 끓을 때까지 끓는 물이나 전자 레인지 냄비에 요리하십시오. 손을 태우지 않도록 조심하면서 물을 잘 배출하고 물을 짜냅니다.
  • 남은 재료를 넣고 잘 섞일 때까지 부드럽게 섞습니다. 따뜻하거나 상온에서 제공하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 94
지방 : 7.2
단백질 : 4.2
탄수화물 : 5

디저트 및 과자

호박 코코넛 빵

저탄수화물 생활 방식에서 빵이나 과자에 대한 간절한 갈망을 충족시키는 요리법이 있습니다. 찾기 쉬운 재료로 만든 간단한 빵입니다.

8-10 인분을 만듭니다.

성분 :

껍질을 벗긴 호박 2 컵
소금
아몬드 가루 2 컵
무가당 파쇄 코코넛 1 컵
1/2 컵 설탕에 해당하는 감미료 (Truvia 사용)
1/3 컵 단백질 파우더 (유청 분리)
1 큰술 베이킹 파우더
1/4 작은 술 소금
큰 계란 3 개
녹은 코코넛 오일 1/3 컵
무가당 코코넛 우유 1/3 컵 (필요한 경우 더 많이)
초콜릿 컵 1/3 컵

지도:

  • 호박을 껍질을 벗기고 잘게 썰고 싱크대 나 그릇 위에 체에 넣습니다. 소금을 뿌리고 잠시 동안 물기를 빼고 손을 꽉 눌렀을 때마다 물을 빼십시오.
  • 오븐을 325F로 예열하십시오. Pam 또는 그리스로 9 x 5 덩어리 팬에 스프레이하십시오. 큰 사발에서는 건조한 성분 (밀가루, 코코넛, 감미료, 단백질 파우더, 베이킹 파우더 및 소금)을 결합하십시오.
  • 작은 그릇에 계란을 약간 beat 다음 계란, 코코넛 오일, 코코넛 밀크 및 배수 된 호박을 큰 그릇에 든 건조 성분에 섞어줍니다. 반죽이 너무 두껍고 퍼지지 않는 경우 코코넛 우유를 조금 더 넣으십시오.
  • 초콜릿 칩을 저어주세요.
  • 준비된 덩어리 팬에 붓고 고르게 퍼지십시오. 상단이 고정되고 중앙에 삽입 된 나이프가 깨끗하게 나올 때까지 325에서 55 ~ 65 분 동안 굽습니다. 팬을 15 분 동안 식힌 다음 와이어 랙으로 옮겨 식 힙니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 351
단백질 : 9
지방 : 16
탄수화물 : 15

설탕 대체물을 사용한 초콜릿 트러플

이 트러플은 잘 얼려서 초콜릿 픽스가 필요할 때 꺼냅니다. 밤에는주의해야합니다. 카페인 함량이 높을 수 있습니다.

6 인분을 만듭니다.

성분 :

무가당 초콜릿 2 온스 (박스 강판으로났습니다)
1/2 컵 헤비 휘핑 크림
1 큰술 Truvia
3 / 4–1 tsp 액체 수크랄로스
바닐라 1 작은 술
1 tsp 버번 (선택 사항)
꼬집음 1 개
1/4 컵 으깬 견과류 (피스타치오, 헤이즐넛 등)

지도:

  • 이중 보일러 방식 : 초콜렛과 크림을 스테인리스 스틸 또는 유리 그릇에 넣고 살짝 끓인 물 위에 놓습니다. 모든 것이 녹고 혼합물이 부드러워 질 때까지 계속 저어줍니다 (5-10 분). 고온으로 가열하지 마십시오. 혼합물이 분리 될 수 있습니다. 주걱으로 저어주고 부드럽고 크림처럼 될 때까지 녹는 것을 지켜보십시오.
  • 혼합물이 여전히 따뜻한 상태에서 소금, 바닐라 및 버번을 저어줍니다.
  • 파이 접시 또는 베이킹 접시에 붓고 플라스틱 랩으로 덮고 1 시간 동안 밤새 냉장하십시오.
  • 송로 버섯을 만들 준비가되면 냉장고에서 꺼내 공을 만들 정도로 부드러워지게하십시오. 멜론 볼러 나 스푼을 사용하여 볼을 만드십시오 (직경 약 1 인치). 손바닥 사이를 굴린 다음 으깬 너트를 굴립니다.
  • 냉장; 서빙하기 전에 약 10 분 동안 냉장고에서 꺼내십시오. 최대 10 일 동안 냉장하거나 늦게 냉동 및 소비 할 수 있지만 해동 후 10 일 이내에 소비 할 수 있습니다.
  • 전자 레인지 방법 : 초콜릿과 크림을 전자 레인지에 1 분 10 초 동안 HALF POWER (50 %)로 넣습니다. 꺼내어 부드러워 질 때까지 저어줍니다. 완전히 매끄럽지 않으면 단 5 초 동안 전자 레인지로 돌아갑니다. 다시 저어주세요. 소금을 저어 시작할 때 이중 보일러 레시피를 계속하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 136
지방 : 9.8
단백질 : 1.5
탄수화물 : 5.1

딸기 발사믹 소스와 함께 그리스 요구르트 판 나 코타

이 저탄수화물 과일 디저트는 레시피를 제공하는 레시피에 설탕 1/3 컵과 크림이 풍부한 풍미가 풍부합니다.

4 인분을 만듭니다.

성분 :

물 2 큰술
1 1/4 tsp 무향 젤라틴
1 1/4 컵 헤비 크림
일반 그리스 요거트 1 컵 (FAGE 브랜드가 좋아요)
순수한 바닐라 추출물 1 티스푼
1/4 tsp 바다 소금
1/3 컵 + 2 작은 술 설탕
딸기 3 컵 (냉동 OK)
신선한 레몬 주스 2 티스푼
2 ~ 3 큰술 발사믹 식초
갓 갈린 후추 1/4 tsp

지도:

  • 작은 그릇에 물을 넣고 젤라틴을 뿌립니다. 5-10 분 동안 그대로 두십시오.
  • 중간 크기의 그릇에 크림 1/2 컵, 요거트 1 컵, 바닐라 및 소금 1/2 컵을 함께 휘젓습니다. 작은 냄비에 남은 3/4 컵 크림과 1/3 컵 설탕을 중간 정도의 불로 가열하면서 요구르트 혼합물을 그대로 두십시오. 설탕이 녹을 때까지 가끔 저어주고 혼합물이 부드럽게 거품을 일으키기 시작합니다 (끓지 않음).
  • 열에서 냄비를 꺼내고 모든 젤라틴 혼합물을 긁어내어 완전히 녹을 때까지 저어주십시오 (부드럽고 세분화 된 질감이 없을 때까지). 젤라틴 크림 혼합물을 요구르트 혼합물에 첨가하고 함께 완전히 털어 내십시오.
  • 6 온스 금형에 국자를 섞습니다 (작은 그릇이나 라메 킨을 사용할 수 있음). 설정 될 때까지 냉장 보관하십시오 (4 시간 또는 최대 3 일). 응결을 피하기 위해 냉각 후에 만 ​​플라스틱 포장으로 덮으십시오.
  • 서빙하기 약 한 시간 전에 2 1/2 컵 딸기를 썰어 딸기 소스를 만드십시오 (해동 된 냉동 딸기를 사용했습니다). 중간 그릇에 넣습니다. 푸드 프로세서에서 나머지 1/2 컵 베리에는 2 큰술 설탕과 2 작은 술 레몬 주스가 들어 있습니다.
  • 얇게 썬 딸기에 퓌레를 넣고 2-3 큰술 발사믹 식초, 1/4 작은 술 후추, 소금 한 꼬집에서 볶습니다. 30 ~ 60 분 동안 그대로 두십시오.
  • 서빙 할 준비가되면, 라메 킨이나 곰팡이를 몇 초 동안 뜨거운 물에 담그십시오. 곰팡이 안쪽에 얇고 날카로운 칼을 달린 다음 판나 코타를 개별 디저트 접시에 뒤집습니다.
  • 곰팡이의 바닥을 느슨하게하거나 가볍게 두드린 다음 라메 킨이나 곰팡이를 들어 올리십시오. 각 판나 코타 위에 숟가락 딸기 소스. 즉시 봉사하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 406
지방 : 27.9
단백질 : 9.4
탄수화물 : 2.6

케토 체리 클라 포티스

과일은 설탕이 상당히 높기 때문에 일반적으로 저탄수화물 다이어트의 일부가 아닙니다. 그러나 과일이 최고 일 때가 있으며 즐기셔야 할 때가 있습니다. 매일 총 탄수화물과 설탕을 줄이고 저탄수화물 디저트를 즐기십시오. 아주 달콤하지는 않지만 체리가 실제로 빛나게합니다!

성분 :

큰 계란 4 개
코코넛 우유 1 컵 (240ml) — Aroy-D를 사용했습니다
과립 형 에리스리톨 또는 Swerve 1/4 컵 (50g)
아몬드 가루 1 컵
1-2 티스푼 바닐라 추출물
1/8 tsp 소금
기름칠을위한 2 tsp 코코넛 오일
신선 또는 냉동 체리 2 컵 (블랙 베리, 라즈베리 및 블루 베리도 사용 가능)

지도:

  • 오븐을 350 도로 예열하십시오.
  • 코코넛 오일과 체리를 제외한 모든 재료를 그릇에 넣고 잘 저어줍니다.
  • 9-10 인치 베이킹 접시에 기름을 바르고 혼합물에 붓습니다.
  • 체리를 믹스에 넣고 접시 주위에 균등하게 분배하십시오.
  • 35-40 분 동안 또는 상단이 황금빛 갈색이 될 때까지 오븐에서 굽습니다. 중앙에 이쑤시개를 삽입하여 테스트하십시오. 깨끗하게 나오면 파이가 준비된 것입니다.
  • 오븐에서 꺼내어 5 분 동안 식히십시오. 냉장고에 최대 3 일 동안 보관할 수 있습니다.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 198
지방 : 16.5
단백질 : 16.9
탄수화물 : 4.9

무설탕 조미료

이 소스는 단백질과 야채에 완벽한 풍미 증강제입니다.

로메 스코 소스

성분 :

2–3 마늘 정향, 칼로 껍질을 벗기고 박살
가볍게 구운 1/2 컵 은색 아몬드
구운 된 붉은 피망의 항아리
토마토 퓨레 1/4 컵
셰리 식초 2 큰술
1 tsp 훈제 파프리카
1/2 tsp 고추 가루 — 분쇄 한 칩을 사용할 수 있지만 카이엔 고추는 괜찮습니다.
올리브 오일 1/2 컵
소금 후추

지도:

  • 작고 건조한 프라이팬에 아몬드와 마늘을 몇 분 동안 토스트하십시오 (굽지 마십시오!).
  • 구운 견과류, 마늘 및 다음 5 가지 재료 (올리브 오일까지)를 믹서기 또는 푸드 프로세서에 넣고 잘게 다질 때까지 처리합니다. 모터가 작동하면서 부드럽게 될 때까지 올리브 오일을 천천히 넣으십시오.
  • 소금과 후추로 맛을 낸다. 최대 1 주일 동안 덮고 식히십시오.

하리 사 소스

성분 :

12 개의 말린 칠레 고추, 과히 요, 파 실라 및 아르 볼의 조합을 사용하거나 혼합 및 일치
커민 씨앗 1 티스푼
2 tsp 고수풀 씨앗
캐러 웨이 씨앗 1 티스푼
베트남어 계피 1 티스푼
1-2 레몬 레몬 주스
다진 마늘 5 개
올리브 오일 3 큰술
소금

지도:

  • 칠레 고추를 줄기에서 제거하고 말린 고추 고추를 끓인 후에 꺼진 물 냄비에 담그십시오. 20-30 분 동안 물에 담그십시오.
  • 중간 열에서 작고 건조한 팬에 향신료를 2 ~ 3 분 동안 토스트하십시오.
  • 커피 원두 분쇄기에서 향신료와 소금을 함께 분쇄하여 미세 분쇄하십시오. 고추를 비우고 칠레 물을 비축하고 모든 성분을 믹서기 또는 식품 가공기에 첨가하십시오. 필요한 경우 칠레 물로 부드럽게 얇아 질 때까지 처리하십시오.

음료수

칠레 모카 멕시코 커피

이 멕시코 커피 레시피는 초콜릿과 향신료의 훌륭한 맛 조합에 관한 것입니다. 특별한 겨울 칵테일을 위해 브랜디를 추가하십시오!

1 회 제공합니다.

성분 :

1-2 tsp 간 칠레 고추 또는 선택
1–2 tsp 가루 코코아
계피 1/2 작은 술
2–3 tsp 설탕 (저탄수화물 음료를 만드는 경우 Truvia 사용)
꼬집음 1 개

지도:

  • 신선한 가루 칠리 페퍼, 가루 코코아, 계피, 설탕 (저탄수화물 음료를 만드는 경우 트루 비아 사용) 및 소금 한 덩어리를 함께 섞습니다.
  • 페퍼 / 코코아 믹스 1 티스푼을 뜨거운 커피 한 잔에 넣고 휘핑 크림으로 젓는다. 계피 또는 향신료 믹스로 장식하십시오.
  • 참고 :“기분이 찬”칠레 모카 멕시칸 커피의 경우 브랜디 또는 아일랜드 위스키를 추가하십시오.

영양 분석 (그램) :

칼로리 : 10
단백질 : 0.7
지방 : .3
탄수화물 : 20.9