체중 감량 방법-섭취시기 및시기

놀라운 사실이 있습니다. 나는 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있습니다. 사실, 나는 누군가를 뚱뚱하게 만들 수 있습니다. 어떻게? 나는 단순히 인슐린 주사를 처방합니다. 사람들에게 여분의 인슐린을주는 것은 필연적으로 체중 증가로 이어집니다. 제 1 형 당뇨병에서, 인슐린 수치가 극도로 낮 으면, 환자는 얼마나 많은 칼로리를 섭취하더라도 체중이 줄어 듭니다. 인슐린을 줘 체중을 늘리십시오. 인슐린 없음-체중 감량 (심지어 사망 시점까지). 의미는 분명하다. 인슐린은 체중 증가를 유발합니다. 인슐린이 체중 증가를 유발하는 경우 체중 감량은 인슐린 감소에 달려 있기 때문에이를 아는 것이 중요합니다. 그러나 우리는 칼로리에 강박 적으로 집중하도록 들었습니다.

표준 (실패한) 체중 감량 조언은식이 지방을 줄이고 하루에 여러 번 먹음으로써 매일 몇 칼로리를 제한하는 것입니다. 식이 지방은 인슐린 효과가 거의없고 자주 먹는 것이 인슐린 분비를 자극하기 때문에 이것은 인슐린을 많이 낮추지 않습니다. 이 '1 차 열량 감소'조언은 99.5 %의 예상 실패율을 나타냅니다. 따라서 칼로리 제한을 시도하여 체중을 줄이고 실패한 경우이를 이해하십시오. 당신은 실패 할 것으로 예상되었습니다.

여기 상황이 있습니다. ‘남자’는 비만이 칼로리 균형이며, 적게 먹고 더 많이 움직여야한다고 말합니다. ‘The Man’은 저지방 다이어트를하고 하루에 10 번 먹으라고 말합니다. 이 조언은 사실상 모든 사람에게 실패합니다. 당신이 실패하면,‘The Man’은 게으른 엉덩이를 가진 플로피 의지가있는 사람이 당신 자신의 잘못이라고 말합니다. Hisadvice는 좋았습니다.‘남자’가 말합니다. 당신은 단지 실패했다. 그것이 바로‘남자’가 당신이 믿고 싶어하는 것입니다.

우리는 100 명의 학생으로 구성된 교실이 있다고 상상해보십시오. 하나는 실패합니다. 아마도 그의 잘못 일 것입니다. 그는 너무 많은 비디오 게임을했을 수도 있습니다. 그러나 99 명의 학생들이 실패하더라도 학생들에게는 문제가되지 않습니다. 문제는 선생님에게 있습니다. 비만에서 만연한 비만의 문제는 사람들의 잘못이 아니라는 것을 의미합니다. 잘못은 공식적인식이 조언에 있습니다.

비만은 호르몬 장애이며 열량 불균형이 아니라는 것을 이해한다는 것 (마지막 포스트에서 논의한 바와 같이)은 체중을 성공적으로 잃기 위해 칼로리 수보다는 인슐린 효과에 집중해야한다는 것을 의미합니다. 인슐린 감소는 주로 두 가지에 달려 있습니다.

  1. 무엇을 먹을까
  2. 먹을 때

우리는 종종 첫 번째 문제에 대해 생각하고 이야기하지만 둘 다 인슐린 수치를 낮추는 데 똑같이 중요합니다.

무엇을 먹을까

세 가지의 다량 영양소는 인슐린을 다른 정도로 자극합니다. 탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물은 인슐린을 가장 많이 증가시킵니다. 혈당은 안정적으로 유지되지만 단백질은 인슐린을 크게 증가시킵니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 더 많은 인슐린 방출을 자극합니다. 식이 지방은 포도당이나 인슐린을 증가시키지 않습니다.

대부분의 자연 식품에는 3 가지 다량 영양소의 다양한 조합이 포함되어 있으므로 인슐린을 다양한 정도로 올립니다. 예를 들어, 쿠키와 같은 정제 된 탄수화물이 풍부한 음식은 인슐린과 포도당을 높이는 데 가장 큰 영향을 미칩니다. 연어와 같은 지방이 풍부한 음식은 인슐린에 거의 영향을 미치지 않습니다. 이처럼 인슐린을 자극하는 능력은 음식의 비육 효과가 다르다는 것을 의미합니다. 이것은 상식입니다. 모든 비만 '전문가'의 주장에도 불구하고 100 칼로리의 쿠키는 100 칼로리의 연어보다 훨씬 더 무겁습니다.

칼로리와 인슐린 효과의 중복은 비만의 호르몬 (인슐린) 가설과 비만의 칼로리 가설 사이의 혼동을 유발합니다. 많은 사람들이‘칼로리는 칼로리입니다.’는 물론 사실입니다. 그러나 그것은 제가 물었던 질문이 아닙니다. 문제는‘모든 칼로리가 똑같이 뚱뚱합니까?’입니다. 그 대답은 강조되지 않습니다. 포도당과 같은 인슐린 자극 식품은 칼로리가 동일하더라도 케일과 같은 비 인슐린 자극 식품보다 더 무겁습니다.

특정 요인은 인슐린을 증가시켜 체중 증가를 촉진합니다. 인슐린을 키우는 가장 중요한 요인은 정제 탄수화물, 동물성 단백질 및 인슐린 저항성입니다. 설탕과 과일을 첨가 한 과당은 지방간과 인슐린 저항성을 직접 유발할 수 있습니다. 이것은 신체가 보상하기 위해 인슐린 분비를 증가시킵니다.

다른 요인들은 인슐린을 감소시켜 체중 증가를 막습니다. 발효 식품 (김치, 김치) 및 식초에서 발견되는 산은 식품의 인슐린 효과를 낮 춥니 다. 동물성 단백질은 음식의 흡수를 늦추어 인슐린을 낮추는 인크 레틴 호르몬의 분비를 유발합니다. 따라서 육류에는 인슐린 효과와 항 인슐린 효과가 있으며 섬유질은 흡수 속도 저하와 인슐린 효과와 같은 효과를 나타냅니다.

따라서, 인슐린 비만 및 체중 감량에 대한 주요 원칙은 비만 법에 자세히 설명 된대로 다음을 포함합니다.

‘먹을 음식’에 대한 규칙

  1. 설탕의 첨가를 피하십시오 — 인슐린 저항성과 높은 인슐린을 유발합니다
  2. 덜 정제 된 곡물 섭취 — 높은 인슐린 효과
  3. 중간 정도의 단백질-과도한 소비는 살찌게 될 수 있습니다
  4. 자연 지방 섭취를 두려워하지 마십시오 — 낮은 인슐린 효과
  5. 가공되지 않은 음식 섭취 – 정제하면 인슐린 효과가 증가합니다

이상한. 그것은 당신 할머니가하신 말도 안되는 조언입니다.

먹을 때

인슐린을 낮추는 두 번째로 똑같이 중요한 부분은‘먹을 때’의 문제를 이해하는 것입니다. 모든 음식은 인슐린을 증가시켜 비만으로 이어질 수 있습니다. 그러나 음식 이외의 높은 인슐린 수치 인 인슐린 저항성에 중요한 또 다른 요인이 있습니다. 이것은 정상적인 인슐린 수치가 혈당을 세포로 강제 할 수없는 상황을 말합니다. 이에 대해 신체는 무릎 저항 반응으로 인슐린을 증가시켜이 저항을 '극복'하고 이러한 높은 수치는 비만을 유발합니다. 그러나 처음에는 인슐린 저항성이 어떻게 발전 했습니까?

우리 몸은 항상성의 생물학적 원리를 따릅니다. 장기간의 자극에 노출되면 신체는 빠르게 저항을 발달시킵니다. 소음이 일정하고 아기가 소음에 강 해져서 붐비는 식당에서 아기가 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 조용한 집에있는 같은 아기는 바닥에서 가장 작은 삐걱 거리는 소리로 즉시 깨어날 것입니다. 아기는 조용해 졌기 때문에 소음에 대한 '저항'이 없어 빠르게 깨어납니다.

시끄러운 음악을 계속 들으면 약간 귀머거리가됩니다. 큰 소음에 대한 '저항'은 귀가 손상되는 것을 방지합니다. 이 저항을 '극복'하기 위해 볼륨을 높이면 일시적으로 만 작동합니다. 음량이 증가하고 점점 더 많은 청각 장애 (큰 소음에 강함)가되어 음량을 다시 올립니다. 해결책은 볼륨을 계속 높이는 것이 아니라 끄는 것입니다.

늑대를 부르는 소년의 이야기를 생각해보십시오. 알람을 지속적으로 올리면 처음에는 계속 작동하지만 결국 마을 사람들이 신호에 저항하게됩니다. 소년의 울음 소리가 클수록 효과가 떨어집니다. 해결책은 울음 소리를 멈추는 것입니다.

인슐린 저항성은 단순히 너무 많은 인슐린에 대한 반응입니다. 신체는 인슐린을 증가시켜 보상하지만 인슐린 수치가 높을수록 저항력이 높아져 상황이 악화됩니다. 이것은 악순환입니다.

  • 높은 인슐린은 인슐린 저항성을 유발합니다
  • 인슐린 저항성은 더 높은 인슐린으로 이어집니다.

결과적으로 인슐린 수치가 높아지고 체중이 증가하고 비만을 유발합니다. 따라서 높은 인슐린 수치는 2 가지에 달려 있습니다.

  1. 높은 인슐린 수치
  2. 그 높은 수준의 지속성

낮은 인슐린 수치의 장기간을 제공하면 인슐린 저항성의 발달을 막을 수 있습니다. 저수준을 제공하는 방법? 매일 금식.

이것은 이상하게 들릴지 모르지만 이것이 우리가 먹는 방식입니다. 오전 8시에 아침과 오후 6시에 저녁을 먹는다고 가정합니다. 하루 10 시간 동안 먹고 14 시간 동안 금식합니다. 이것은 매일 일어나며 우리가‘break-fast’라는 단어를 사용하는 이유입니다. 이것은 금식이 단순히 일상 생활의 일부라는 것을 암시하는 우리의 금식을 깨뜨리는 식사입니다. 몸은 매일 먹이의 (인슐린 높음, 지방 저장) 및 금식 상태 (인슐린 낮음, 타는 지방)에서 매일 거의 동일한 부분을 소비합니다. 이 균형이 좋기 때문에 시간이 지남에 따라 체중이 안정적으로 유지됩니다. 1980 년대까지, 이것은 꽤 표준적인 관행이었고 비만은 큰 문제가 아니 었습니다.

어쨌든 우리는이 전통적인 먹는 방식에서 벗어나 이제는 끊임없이 먹습니다. 우리는 배가 고프 든 아니든 아침에 침대에서 나올 때마다 무언가를 먹어야한다. 흰 빵과 잼을 먹는 것이 아무것도 먹지 않는 것보다 낫다고 믿는다. 우리는 하루 종일 먹도록 자고 있으며 잠자리에들 때까지 멈추지 않습니다. 대규모 조사에 따르면 대부분의 미국인은 하루에 6-10 회를 먹는 것으로 나타났습니다. 이제 우리 몸은 대부분의 시간을 음식을 먹인 상태에서 보내고 왜 체중을 잃을 수 없는지 궁금합니다.

지속적으로 먹는 것이 높은 인슐린 기간의 균형을 맞추기 위해 매우 낮은 인슐린의 중요한 기간을 제공하지는 않습니다. 지속적으로 높은 인슐린은 인슐린 저항성을 유발하며, 이는 단지 높은 인슐린으로 만 이어집니다. 이것은 우리가 금식으로 깨어 야하는 악순환의 체중 증가주기입니다.

늑대를 외친 소년에게는 더 나은 전략은 무엇입니까? 한 달 동안 늑대의 울음 소리를 멈추고 한 번 큰 소리로 울거나 늑대를 끊임없이 울지 만 조금 더 부드럽습니까? 마찬가지로 체지방 연소를 시작하려면 인슐린이 부족한 시간을 연장해야합니다.

‘먹는시기’에 대한 규칙

  1. 항상 식사를하지 마십시오 (시간 제한 식사 또는 간헐적 단식). 간식을 멈추십시오.
  2. 더 많은 체중을 줄이려면 금식 기간을 늘리십시오

우리는 종종‘무엇을 먹을까’라는 질문에 우리가 먹거나 먹지 말아야 할 음식에 대해 집착합니다. 그러나 우리는 종종 '먹을 때'의 똑같이 중요한 질문을 무시합니다. 두 전선의 인슐린 문제를 공격함으로써 체중 감량 가능성이 훨씬 높아집니다.