아보카도 : 같은 양의 음식에서 더 많은 영양소

(사진 설명 : Foodie Factor / Pexels)

아보카도는 온라인에서 빠르게 볼 수있는 것처럼 다양한 레시피에 다양한 기능을 추가합니다! 규칙적인 아보카도 소비는 또한 섬유질, 마그네슘, 칼륨 및 지용성 비타민 섭취를 증가시켜 권장되는 미국식이 요법에 비해식이 품질을 향상시키는 경향이 있습니다 [1].

맛있는 샐러드, 살사 및 과카 몰리 그 이상. 아보카도를 먹는 것은 큰 부작용이 있습니다. 샐러드에서 흡수 된 비타민의 양을 측정 한 실험에 따르면 아보카도를 첨가하면 α- 카로틴, β- 카로틴, 루테인 및 리코펜 흡수가 증가하는 것으로 나타났습니다 [2]. 샐러드에 아보카도 오일 만 첨가하면 이러한 영양소의 흡수가 증가합니다. 아보카도는 토마토 소스와 생 당근 요리에 첨가 될 때 비타민 A 수준뿐만 아니라 α- 및 β- 카로틴 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다 [3]. 직접적인 실험적 증거는 없지만 고추에서 많은 건강상의 이점 (예 : 캡사이신)을 담당하는 화학 물질도 기름에 녹기 때문에 아보카도가 매운 음식에서받는 모든 이점을 높일 수 있습니다. 따라서 아보카도의 지방 / 오일 함량이 모든 식물성 접시의 영양 품질을 향상시킬 수있는 것으로 보입니다.

심장을위한“지방질 영양소”. 리코펜은 토마토, 당근, 감자, 파파야 및 기타 과일과 채소에서 발견되는 적색 색소 분자입니다. 리코펜은 강력한 항산화 제로 우울증의 위험을 낮추고 [4] 전립선 암으로부터 상당한 보호를 제공합니다 [5]. 문헌을 검토 한 결과 음식에서 직접 섭취하는식이 리코펜은 혈압과 염증을 낮추는 데 훨씬 더 효과적이며 다른 형태보다 내피 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 [6]. 이러한 모든 요소는 심혈관 질환을 예방합니다. 대부분의 알려진 산화 방지제에 대해 동일한 현상이 나타났습니다. 과일과 채소는 효과가있는 항산화 제를 섭취하는 유일한 방법입니다 [7, 8, 9].

아보카도와 같은 양의 야채에서 더 많은 비타민을 섭취하십시오 (Photo : RitaE / ×)

생각할 거리. 아보카도는 우리 몸이 뇌의 황반 색소에 집중되어있는 색소 루테인의 풍부한 공급원입니다 [10]. 6 개월 후, 아보카도를 정기적으로 섭취하면 혈류에서 순환하는 루테인 수치를 높일 수있을뿐만 아니라 황반 색소의 루테인 함량을 높이고 실제로 기억력, 주의력 및 문제 해결력을 향상시킬 수있었습니다 [10].

심장에 대한 지방 성분. 콜레스테롤은 잡식성 식단에는 보통 존재하지만 완전 채식 / 식물 기반 식단에는없는 지방 분자입니다. 흥미롭게도, 신체는 간에서 자체 콜레스테롤을 생성하는데,이 과정은 약물 "심바스타틴"에 의해 억제됩니다 [11]. 콜레스테롤은 체내에서 일반적으로 알려진“좋은 콜레스테롤”과“나쁜 콜레스테롤”(실제로 HDL과 LDL)의 형태로 주로 순환합니다. LDL은 간에서 혈류의 순환으로 콜레스테롤을 분배하여 관련 조직과 기관이 콜레스테롤을 올바르게 사용할 수 있도록합니다. 그러나 LDL이 산화 될 때, 예를 들어 "낮은 항산화"잡식성식이 요법으로 인해 콜레스테롤이 문제가되고 혈류를 차단할 수 있습니다 [12]. 이것이 바로 "산화 방지제가 풍부한"식물성 식단이 많은 심장 및 순환기 질환을 되돌릴 수있는 이유입니다 [13].

아보카도 애호가. 아보카도 체중의 15 %를 구성하는 지방 함량은 대부분 건강한 종류입니다 (즉, 단일 및 다중 불포화 지방의 70 % 이상) [14]. 아보카도 섭취의 이점에 대한 검토에 따르면 아보카도를 정기적으로 섭취하면 당뇨병 환자, 콜레스테롤 수치가 높은 환자 및 칼로리 제한 식단을 먹는 사람들의 콜레스테롤 프로파일이 크게 향상 될 수 있습니다 [14]. 아보카도가 우리를 흡수하는 데 도움이되는 지방 비타민은 항산화 제 (즉, 리코펜, 카로틴 등)이므로 아보카도 애호가가 경험하는 이점은 완벽합니다! 지방 산화 방지제는 신체를 순환시키고 산화로부터 LDL을 보호하거나 LDL 산화를 역전시킬 수 있습니다.

그 리코펜 사랑을 얻으십시오 (Photo : RLievi / ×)

많은 "정제 된"식물성 기름이 신체의 지방 영양소 흡수를 증가시킬 수 있지만 [15], 동맥은 그것을 인식하지 못할 수 있습니다 [16]. 아보카도는 이러한 모든 지방 비타민의 흡수를 높이기 위해 고품질의 도관을 제공하지만 이론적으로는 종종 "잡식성 식품"에 집중되는 지용성 독소를 제공 할 수 있습니다 [17] (식품 성 오염 물질을 전달하는 아보카도는 직접 연구되지 않았습니다) . 음식에서 가능한 가장 많은 영양소를 추출하는 가장 좋은 방법은 샐러드와 다른 식물성 식사에 아보카도를 첨가하는 것입니다.

면책 조항 : 의학적 문제가있는 경우이 기사의 의견을 이행하기 전에 의사와 상담하십시오.

N. 처녀 박사

(참조)

1. Fulgoni, VL, III, Dreher, M. and Davenport, AJ (2013) 미국 성인의 아보카도 섭취는식이 품질과 영양 섭취 개선, 대사 증후군 위험 감소와 관련이 있습니다 : National Health and Nutrition Examination Survey ( NHANES) 2001–2008. 영양 저널. 12

2. Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K. 및 Schwartz, S. J. (2005) 인간에 의한 샐러드 및 살사로부터의 카로티노이드 흡수는 아보카도 또는 아보카도 오일의 첨가에 의해 향상된다. 영양 저널. 135, 431–436

3. Kopec, RE, Cooperstone, JL, Schweiggert, RM, Young, GS, Harrison, EH, Francis, DM, Clinton, SK and Schwartz, SJ (2014) 아보카도 소비는 식후 프로 비타민 A의 흡수 및 전환을 높였습니다. 베타 카로틴 토마토 소스와 당근. 영양 저널. 144, 1158-1166

4. Niu, K., Guo, H., Kakizaki, M., Cui, Y., Ohmori-Matsuda, K., Guan, L., Hozawa, A., Kuriyama, S., Tsuboya, T., Ohrui , T., Furukawa, K., Arai, H., Tsuji, I. 및 Nagatomi, R. (2013) 토마토가 풍부한 식단은 70 세 이상 노인 인구의 우울한 증상과 관련이 있습니다 : 인구 기반 , 단면 분석. 정서 장애 저널. 144, 165–170

5. Zu, K., Mucci, L., Rosner, BA, Clinton, SK, Loda, M., Stampfer, MJ 및 Giovannucci, E. (2014)식이 리코펜, 혈관 신생 및 전립선 암 : 전립선 특정 항원 시대. 국립 암 연구소의 Jnci- 저널. 106

6. Burton-Freeman, B. M. 및 Sesso, H. D. (2014) 전체 식품 대 보충제 : 심혈관 위험 인자에 대한 토마토 섭취와 리코펜 보충제의 임상 적 증거 비교. 영양의 발전. 5, 457–485

7. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G. 및 Gluud, C. (2012) 건강한 참가자 및 다양한 질병을 가진 환자의 사망 예방을위한 항산화 보충제. 체계적인 검토의 코크레인 데이터베이스

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Y., Chen, Y., Bian, Z., Sun, D., Du, J., Ge, P , Tang, Z., Hou, W., Li, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L. 및 China Kadoorie Biobank, C. (2015) 매운 음식의 소비 및 총계 및 특정 원인 사망률 : 집단 기반 코호트 연구. Bmj-British Medical Journal. 351

9. Gao, X., 캐시디, A., Schwarzschild, M.A., Rimm, E.B. 및 Ascherio, A. (2012)식이 플라보노이드의 습관적 섭취 및 파킨슨 병의 위험. 신경학. 78, 1138–1145

10. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O. 및 Johnson, E. J. (2017) 아보카도 소비는 노인의 황반 색소 밀도를 증가시킵니다 : 무작위 통제 시험. 영양소. 9

11. Mauro, V. F. (1993) 심바스타틴의 임상 약동학 및 실제 적용. 임상 약동학. 24, 195–202

12. Lloyd-Jones, DM, Hong, Y., Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, Van Horn, L., Greenlund, K., Daniels, S., Nichol, G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, PM, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V., Schwamm, LH, Sorlie, P., Yancy, CW, Rosamond, WD 및 Amer Heart Assoc Strategic, P. (2010) 심혈관 건강 증진 및 질병 감소를위한 국가 목표 정의 및 설정 2020 년 이후 미국 심장 협회의 전략적 영향 목표. 순환. 121, 586–613

13. Esselstyn, C.B., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M. and Roizen, M. F. (2014) CAD를 뒤집는 방법? 가족 실습 저널. 63, 356-U363

14. Dreher, M.L. 및 Davenport, A. J. (2013)에는 아보카도 성분 및 잠재적 건강 영향이 있습니다. 식품 과학 및 영양에 관한 비평 적 리뷰. 53, 738–750

15. Mashurabad, P.C., Palika, R., Jyrwa, Y.W., Bhaskarachary, K. and Pullakhandam, R. (2017)식이 지방 구성, 음식 매트릭스 및 상대 극성은 야채와 과일에서 카로티노이드의 미셀 화 및 장 흡수를 조절합니다. 식품 과학 기술 저널-Mysore. 54, 333–341

16. Rueda-Clausen, CF, Silva, FA, Lindarte, MA, Villa-Roel, C., Gomez, E., Gutierrez, R., Cure-Cure, C. 및 Lopez-Jaramillo, P. (2007) Olive , 콩 및 팜유 섭취는 건강한 젊은 대상에서 내피 기능에 비해 유사한 급성 해로운 영향을 미친다. 영양 대사 및 심혈관 질환. 17, 50–57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, B. 및 Hertz-Picciotto, I. (2012) 어린이와 음식 오염 물질 노출로 인한 암 및 비암 건강 영향 캘리포니아의 성인 : 위험 평가. 환경 건강. 11